Ο πάγκος είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στο bodybuilding και στο powerlifting. Κάθε αρχάριος που έρχεται στο γυμναστήριο πηγαίνει πρώτα στον πάγκο του πάγκου και μόνο τότε κυριαρχεί σε άλλες ασκήσεις. Ωστόσο, όλοι οι bodybuilders που ασχολούνται με αρκετό χρόνο στα σπορ αντοχής ή γρήγορα συναντούν την έννοια της «στασιμότητας», όταν τα βάρη στον πάγκο δεν αυξάνονται πλέον όπως πριν, ή απλά δεν μπορούν πλέον να σβήσουν.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η «στασιμότητα» συμβολίζει την ανάγκη προσέγγισης της διαδικασίας προπόνησης με διαφορετικό τρόπο, προκειμένου να συνεχίσει να αναπτύσσεται περαιτέρω. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους εργασίας στον πάγκο, διότι Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια ποικιλία μυών, από την οποία εξαρτάται η απόδοση. Υπάρχουν πάντα «υστερούμενοι» μύες, η δύναμη των οποίων δεν αρκεί για περαιτέρω ανάπτυξη.
Βήμα 2
Αποφασίστε για το πιο άνετο πλάτος λαβής, το οποίο επιλέγεται προσωπικά και εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Ξαπλώστε στο πάτωμα και χωρίς να σκεφτείτε τίποτα, πάρτε τη συνήθη θέση στην οποία εκτελείτε τον πάγκο. Ζητήστε από κάποιον άλλον να μετρήσει το πλάτος της λαβής, το οποίο θα είναι η αναφορά για την άσκηση. Το βασικό σημείο αυτής της άσκησης είναι ότι το σώμα παίρνει αυτόματα μια θέση που παρέχει το μέγιστο μηχανικό πλεονέκτημα κατά την κίνηση.
Βήμα 3
Οι ανταγωνιστικοί ανυψωτές δεν πιέζουν τη γραμμή ευθεία και αυστηρά όρθια. Το βλήμα πρέπει να συμπιέζεται προς τα πάνω, ελαφρώς υπό γωνία προς το κεφάλι. Αυτή η κίνηση ονομάζεται J-Lift. Χρησιμοποιήστε το όταν κάνετε την άσκηση.
Βήμα 4
Μην πιέζετε την πλάτη σας ενώ πατάτε. Κατά την αψίδα, μπορείτε να πιέσετε περισσότερο, αλλά αυτό θα συμβεί μειώνοντας την απόσταση μεταξύ της μπάρας και του στήθους. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, η ανάπτυξη των μυών δεν μπορεί να επιταχυνθεί, ούτε μπορεί να αυξηθεί η δύναμη.
Βήμα 5
Το ζέσταμα πριν κάνετε σετ εργασίας είναι πολύ σημαντικό. Εκτελέστε 4 σετ προθέρμανσης 5 φορές, ξεκινώντας με μια άδεια μπάρα και σταδιακά βάζοντας λίγο βάρος. Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε αυτά τα σύνολα. Απλά κρεμάστε επιπλέον τηγανίτες στο μπαρ και συνεχίστε να ζεσταίνετε. Χαλαρώστε για 3 λεπτά πριν κάνετε σετ εργασίας.
Βήμα 6
Εάν δεν κάνετε άλλες ασκήσεις στο στήθος, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να το κάνετε. Επεκτείνετε τους αλτήρες μετά το πάγκο, ισορροπήστε το πρόγραμμά σας. Κάντε ένα κεκλιμένο πιεστήριο που θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε περισσότερο το στήθος σας.
