Για να αντλήσετε πλήρως όλους τους μυς, θα πρέπει να ξοδέψετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά κανόνα, οι αθλητές προσπαθούν να ασκήσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές μέρες, αλλά ακόμη και αυτό δεν τους επιτρέπει να ξοδεύουν χρόνο να ασκούν κάθε μυ μεμονωμένα. Εάν αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης και αυτό δεν είναι πάντα βολικό. Η διέξοδος σε αυτήν την κατάσταση είναι να κάνετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να εργάζεστε ταυτόχρονα στον μέγιστο αριθμό μυών διαφορετικών ομάδων.
Απαραίτητη
- - εγκάρσια ράβδος
- - barbell;
- - προσομοιωτής μπλοκ ·
- - γυμναστικός πάγκος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κρεμάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή. Σηκώστε τα σταυρωμένα πόδια σας στους αστραγάλους σε ορθή γωνία. Τα πόδια κατευθύνονται προς τα εμπρός.
Τραβήξτε απαλά μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη ράβδο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός, μην μπαίνετε ποτέ τα πόδια σας.
Εργασία: μύες του τύπου, σχεδόν όλοι οι μύες της πλάτης και του στήθους, δικέφαλου.
Βήμα 2
Σταθείτε ανάμεσα στις στήλες του εκπαιδευτή μπλοκ. Πιάστε τη λαβή του άνω μπλοκ πίσω από την πλάτη σας. Ο βραχίονας ανυψώνεται, ο αγκώνας ανυψώνεται και αγγίζει πρακτικά το καλώδιο. Ο δεύτερος βραχίονας εκτείνεται μπροστά σας, προς την κατεύθυνση προς την οποία θα γίνει η κίνηση. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος. Το πίσω πόδι πρέπει να περιστραφεί 45 μοίρες.
Σπρώξτε αργά τη λαβή προς τα εμπρός με κίνηση προς τα πάνω, προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Επεκτείνετε το βάρος έως ότου η γροθιά του σταθμισμένου βραχίονα φτάσει στο επίπεδο του βραχίονα που εκτείνεται προς τα εμπρός.
Εργασία: σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα, των λοξών κοιλιακών μυών, των θωρακικών μυών, των μυών των ποδιών.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια πλάτος ώμου, τα πόδια παράλληλα. Πιάστε τη ράβδο έτσι ώστε τα χέρια σας να μην αγγίζουν τα πόδια σας όταν λυγίζετε. Σε αυτήν την περίπτωση, η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τους ώμους. Λυγίστε την κάτω πλάτη σας και ισιώστε τις ωμοπλάτες σας.
Το deadlift ξεκινά με μια κίνηση προς τα πίσω του κεφαλιού και των ώμων. Στη συνέχεια σπρώξτε με τα πόδια σας ενώ σηκώνετε τους ώμους, τη λεκάνη και τα γόνατά σας πάνω και πίσω. Σηκωθείτε ευθεία με το barbell στα χέρια σας. Κάντε μια μικρή παύση και κατεβάστε το barbell, κρατώντας το όσο το δυνατόν πιο κοντά σας. Όταν η ράβδος είναι κάτω από τα γόνατα, κάθονται ελαφρώς προς τα κάτω, αντί να κάμπτεται στη μέση.
Εργασία: καμπτήρες ισχίου, γλουτοί, μύες της πλάτης.
