Πολλοί επίδοξοι αυτοαθλητές αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα. Πόσο βάρος να βάλεις στο βλήμα όταν δουλεύεις με βάρη; Το να βάζεις πάρα πολύ είναι γεμάτο με τραυματισμό, να είσαι προσεκτικός και να βάζεις πολύ λίγο βάρος - η προπόνηση δεν θα φέρει κανένα όφελος. Οι οδηγίες εκτέλεσης, κατά κανόνα, δεν υποδεικνύουν με ποιο βάρος να δουλεύουν, μιλούν μόνο για τον αριθμό των επαναλήψεων. Επιπλέον, το βάρος εργασίας εξαρτάται από την ικανότητα του ίδιου του αθλητή. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού του βάρους με το οποίο μπορείτε να εργαστείτε.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αριθμομηχανή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ο πρώτος τρόπος είναι να αυξήσετε εμπειρικά το βάρος, εστιάζοντας στον μέγιστο και τον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων. Εάν μπορείτε να κάνετε τον μέγιστο συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε το βάρος είναι πολύ μικρό για εσάς. Αυξήστε το σταδιακά, κατά 10-15%, έως ότου εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη με τη μεγαλύτερη δυνατή προσπάθεια. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ακόμη και τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων, συνήθως 5-6 φορές, μειώστε το βάρος. Θα πρέπει επίσης να μειωθεί σταδιακά, μειώνοντας κατά 10%. Η κύρια απαίτηση για βάρος είναι ότι κάνετε την τελευταία επανάληψη με πολλή ένταση, αλλά όχι με δύναμη.
Βήμα 2
Ο δεύτερος τρόπος είναι να προσδιορίσετε τη μέγιστη αντοχή σας μία φορά. Για τον υπολογισμό αυτού του δείκτη, υπάρχει η εξίσωση Brzycki. Φαίνεται τρομακτικό, αλλά είναι πραγματικά απλό στη χρήση: (βάρος προπόνησης) / (1,0278 - (0,0278 * επαναλήψεις)) = μέγιστη αντοχή μία φορά.
Βήμα 3
Για να υπολογίσετε συγκεκριμένους αριθμούς, ορίστε το βάρος λειτουργίας στη μπάρα. Αυτό πρέπει να είναι ένα βάρος που είναι εγγυημένο ότι μπορείτε να σηκώσετε αρκετές φορές. Κάντε μια πλήρη προθέρμανση και ξεκινήστε να σηκώνετε.
Βήμα 4
Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε μόνο μία δύναμη. Μην εκτελέσετε αυτήν την επανάληψη για να αποφύγετε την πιθανότητα τραυματισμού.
Βήμα 5
Τώρα κάντε τους υπολογισμούς. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος εργασίας σας είναι 80 κιλά, το έχετε αυξήσει έξι φορές. Εφόσον σταματήσατε ένα βήμα μακριά από την έναρξη της πλήρους μυϊκής κόπωσης, μετρήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ίσο με επτά. Πολλαπλασιάστε 7 με 0,0278 - παίρνετε 0,1946. Τώρα αφαιρέστε 0,1946 από 1,0278 και θα λάβετε 0,8332. Διαιρέστε τα 80 κιλά με 0,8832. Αυτό είναι το τελικό αποτέλεσμα - η μέγιστη ισχύς (PM) μίας χρήσης είναι 96 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ανυψώσετε ένα τέτοιο βάρος μόνο μία φορά.
Βήμα 6
Συνήθως, το βάρος εργασίας είναι 80% της εφάπαξ μέγιστης αντοχής. Ωστόσο, αξίζει να αλλάξετε το βάρος εργασίας ανάλογα με το σκοπό της εκπαίδευσης. Χρησιμοποιήστε στις προπονήσεις σας το πρόγραμμα ρωσικής πυραμίδας που αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Yuri Verkhoshansky. Σας επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, βασιζόμενοι ακριβώς στη γνώση ενός μέγιστου χρόνου.
Βήμα 7
Γνωρίζοντας τη μέγιστη δυνατή ισχύ σας, μπορείτε να δημιουργήσετε τις προπονήσεις σας με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική συνδυασμού ενός πάσου με την τακτική προπόνηση. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε δραματικά το βάρος εργασίας σας. Ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά μεταξύ ενός απλού περάσματος και τακτικών επαναλήψεων.
