Η άσκηση της καρέκλας βοηθά στον τόνο, τους γλουτούς, τα μοσχάρια και την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι. Δεν υπερφορτώνει τα γόνατα και την πλάτη, επομένως είναι κατάλληλο για σχεδόν όλους. Για να ολοκληρώσετε την "καρέκλα" στο αρχικό στάδιο, δεν απαιτείται εξοπλισμός, εκτός από έναν επίπεδο τοίχο και αργότερα, για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να προσθέσετε διάφορους εξοπλισμούς. Άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα.
Τεχνική για την εκτέλεση της "καρέκλας"
1. Σταθείτε κοντά σε ένα επίπεδο τοίχο με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Γείρετε με το πίσω μέρος του κεφαλιού, της πλάτης και των γλουτών σας και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με τα πόδια σας.
2. Ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς σας, σύρετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω χωρίς να το σηκώσετε από τον τοίχο. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας, όχι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πρέπει να υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ των μηρών και των αστραγάλων σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία στον τοίχο.
3. Κρατήστε στο τελικό σημείο για 20-30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά αυτή τη φορά σε 1 λεπτό. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν αυθαίρετα - τεντωμένα προς τα εμπρός, κατά μήκος του σώματος ή ακουμπά στους γοφούς. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε την άσκηση για 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
Πλεονεκτήματα
Η "καρέκλα" αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή των μυών των μηρών, των γλουτών, των μόσχων. Πάνω απ 'όλα, όταν το κάνετε, εμπλέκονται οι μύες των τετρακέφαλων ή των τετρακέφαλων των μηρών. Το πίσω μέρος του μηρού και του μπλοκάρει επίσης τη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος. Οι μύες του προσαγωγού που βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του μηρού συμμετέχουν επίσης ελαφρώς στην εργασία.
Η "καρέκλα" είναι κατάλληλη για προπονήσεις στο σπίτι, επειδή είναι κατάλληλη ακόμη και για αρχάριους, δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό και σας επιτρέπει να μεταβάλλετε εύκολα τον βαθμό φόρτωσης, αυξάνοντας ή μειώνοντας το χρόνο που αφιερώνεται σε στατική θέση. Η τεχνική για την εφαρμογή της είναι απλή και απλή. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι κάθεστε σωστά στην καρέκλα, δοκιμάστε να ελέγξετε τον εαυτό σας με έναν καθρέφτη ή να καταγράψετε μια προσέγγιση στο βίντεο.
Το High Chair είναι μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης για την ενίσχυση των τετρακέφαλων μηριαίων. Χρησιμοποιείται συχνά στην προπόνησή τους από σκιέρ, δρομείς, παίκτες χόκεϋ - εκείνους τους αθλητές στους οποίους αυτό το μέρος του σώματος υφίσταται συνεχώς βαριά φορτία. Στην καθημερινή ζωή, χρησιμοποιούμε αυτήν την ομάδα μυών όταν σηκώνουμε από μια καρέκλα ή ανεβαίνουμε σκάλες. Εκτός από το "καρεκλάκι", τα τετράγωνα είναι καλά για την ενίσχυση των πνευμόνων και των πλυομετρικών ασκήσεων, που βασίζονται σε διάφορα άλματα.
Σφάλματα και αντενδείξεις
1. Ένα κοινό λάθος κατά την εκτέλεση μιας "καρέκλας" είναι η μη τήρηση του παραλληλισμού των μηρών στο πάτωμα. Είναι υπέροχο εάν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή γωνία ανάμεσα στην πλάτη και τους γοφούς σας, και μεταξύ των μηρών και των ποδιών σας. Ωστόσο, εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να βρίσκεστε αμέσως στη σωστή θέση και θα σηκώσετε ελαφρώς τους γοφούς σας, ανακουφίζοντας το φορτίο από τα τετρακέφαλα. Καθώς το συνηθίζετε, προσπαθήστε να πάτε παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα - αυτό είναι επιβλαβές και γεμάτο τραυματισμούς.
2. Το επόμενο δημοφιλές λάθος είναι η λανθασμένη θέση των γονάτων, όταν εκτείνονται πέρα από τις κνήμες, και δεν βρίσκονται ακριβώς πάνω από αυτά. Αυτό το «κόπρανα» αυξάνει το άγχος στην άρθρωση του γόνατος και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
3. Όσον αφορά τη θέση των ποδιών, βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να στηρίζεται στα τακούνια σας και ποτέ στα δάχτυλα των ποδιών σας. Όσο πιο σκληρά πιέζετε τους μηρούς σας στη σωστή πλευρά του ποδιού, τόσο καλύτερο θα εμπλακεί το πίσω μέρος των μηρών σας.
4. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, σύρετε αργά τον τοίχο και μην πέσετε στο πάτωμα. Μια απότομη κίνηση προς τα κάτω είναι επίσης επικίνδυνη για τις αρθρώσεις του γόνατος.
Η κύρια αντένδειξη στην εκτέλεση καρεκλάκι είναι τραυματισμοί ή προβλήματα με τα γόνατα. Όταν γίνει σωστά, η άσκηση είναι αρκετά ασφαλής, αλλά οποιαδήποτε λάθος κίνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Επομένως, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας και εάν αισθανθείτε πόνο ή σοβαρή δυσφορία στα γόνατά σας, σταματήστε αμέσως. Επιπλέον, το κράτημα των κοπράνων δεν συνιστάται για άτομα με κιρσούς. Κατ 'αρχήν, οποιοδήποτε στατικό φορτίο στα πόδια αντενδείκνυται για τέτοιους ασθενείς και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση.
Τροποποιήσεις καρεκλών με σύνδεση άνω αμαξώματος
Όταν μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά και εύκολα την κλασική έκδοση της "καρέκλας", μπορείτε να συνδέσετε διάφορες τροποποιήσεις σε αυτήν, παρέχοντας επιπλέον φορτίο ή ταυτόχρονη ανάπτυξη άλλων μυών του σώματος. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εμπλέξετε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματός σας. Ενώ βρίσκεστε στην "καρέκλα", μπορείτε ταυτόχρονα να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, παράλληλα με το πάτωμα. Αυτό θα λειτουργήσει επίσης τα δελτοειδή, τους δικέφαλους, τους κοιλιακούς και τους εκτατικούς καρπούς.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πλευρικές ανυψώσεις με μπούκλες μπροστά σας για δικέφαλου. Για να το κάνετε αυτό, ενώ κρατάτε την "καρέκλα", τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες λυγισμένους στους αγκώνες μπροστά σας, παλάμες προς τα πάνω. Σηκώστε αργά τα αντιβράχια σας έως ότου οι αλτήρες αγγίξουν τους ώμους σας. Κρατήστε στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά τους βραχίονες σας με αλτήρες για παράλληλη με το πάτωμα.
Μια άλλη επιλογή για ταυτόχρονη επεξεργασία του άνω μέρους του σώματος είναι η πίεση του αλτήρα προς τα πάνω, η οποία συνδέει καλά τους ώμους. Έχοντας πάρει μια θέση στην "καρέκλα", απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και λυγίστε στους αγκώνες έτσι ώστε να διατηρείται μια σωστή γωνία μεταξύ του ώμου με το αντιβράχιο, και οι αλτήρες κατευθύνονται προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ισιώσουν πλήρως, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επιλογές επιπλοκών άσκησης
Για να αυξηθεί η αντοχή των μυών των ποδιών, η "καρέκλα" μπορεί να γίνει πιο περίπλοκη, τόσο με τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού όσο και χωρίς αυτόν. Για παράδειγμα, έχοντας πάρει την αρχική θέση, τεντώστε εναλλάξ το αριστερό ή το δεξί πόδι μπροστά σας, διατηρώντας το παράλληλο στο πάτωμα για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω πόδι και οι μηροί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι κατά την επέκταση.
Η επόμενη επιλογή περιπλοκής είναι η απομίμηση βημάτων σε μια "καρέκλα". Έχοντας πάρει την αρχική θέση, σηκώστε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι σας, όσο το δυνατόν ψηλότερα - κάπου στο επίπεδο του στήθους. Αυτή η άσκηση από την πλευρά θα πρέπει να μοιάζει με το περπάτημα στη θέση του από μια καθιστή θέση.
Η ταυτόχρονη ή εναλλακτική ανύψωση των τακουνιών από το πάτωμα για 5-10 δευτερόλεπτα θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στα μοσχάρια κρατώντας την "καρέκλα".
Όσον αφορά τον πρόσθετο εξοπλισμό, ο ευκολότερος τρόπος να περιπλέξετε το κλασικό καρεκλάκι είναι να κρατάτε το επιπλέον βάρος στα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε ένα γυμναστήριο για να συνδέσετε αποτελεσματικά τους εσωτερικούς μηρούς με την εργασία. Τοποθετήστε το στους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Όταν βρίσκεστε στην αρχική θέση του "καρεκλάκι", απλώστε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα, αυξάνοντας την ένταση του γυμναστηρίου. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, μετά από λίγο θα αισθανθείτε σίγουρα μια αίσθηση καψίματος ή τρέμουλο των εσωτερικών μυών των μηρών.
Αντί για ελαστική ταινία γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συνηθισμένη μπάλα. Καθισμένος στην "καρέκλα", κρατήστε ταυτόχρονα την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, πιέζοντάς την και συνδέοντας την εσωτερική πλευρά του μηρού. Ένα παχύ ή διπλό διπλό μαξιλάρι θα λειτουργήσει επίσης αντί για μπάλα.
Οι προχωρημένοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορούν να προσθέσουν fitball στις προπονήσεις τους. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση της "καρέκλας". Διατηρήστε την ισορροπία στηρίζοντας το fitball έτσι ώστε να μην γλιστρήσει κατά μήκος του τοίχου ή να πέσει. Αυτή η επιλογή άσκησης χρησιμοποιεί επιπλέον σταθεροποιητικούς μύες, οι οποίοι σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία και να μην πέσετε την μπάλα.
Κατά μέσο όρο, οποιαδήποτε τροποποίηση της "καρέκλας" είναι αρκετή για να εκτελέσει 5-7 λεπτά σε 2-3 προσεγγίσεις. Σε μία προπόνηση, μπορείτε να κάνετε πολλές επιλογές που συνδέουν το έργο των επιπλέον μυών με την κύρια άσκηση σας. Αλλά θυμηθείτε ότι ένα ορατό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν τα μαθήματά σας διαρκούν τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα. Και, φυσικά, ένα καλό αποτέλεσμα είναι αδύνατο χωρίς σωστή διατροφή.
