Μια κοιλιά με έντονα μυς και χωρίς εναποθέσεις λίπους είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών. Η απλή γυμναστική θα βοηθήσει να γίνει αυτό το μέρος του σώματος επίπεδο, τονισμένο. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να γίνουν σχεδόν χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας.
Η λεπτή μέση και η κοιλιά στολίζουν το σχήμα, το κάνουν πιο λεπτό και κατάλληλο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να γίνει αυτό το μέρος του σώματος πιο ελκυστικό. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό ή ακόμη και χωρίς χαλί. Μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να το κάνετε τακτικά. Μόνο μια υπεύθυνη προσέγγιση στις επιχειρήσεις θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
Σηκώνοντας τα πόδια
Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, πρέπει να ζεσταθείτε τους μυς. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στην άκρη της καρέκλας, γυρίστε το σώμα εναλλάξ προς τα αριστερά και τα δεξιά, σηκώστε το αριστερό και το δεξί πόδι. Μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την πρώτη άσκηση. Αρχική θέση: καθίστε σε μια καρέκλα, ακουμπήστε τα χέρια σας στα μπράτσα ή στις άκρες. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε στα γόνατα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να εκπνεύσετε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντωθούν.. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, η κοιλιά πρέπει απαραιτήτως να παραμείνει επίπεδη. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με την προσπάθεια των μυών του κάτω κορμού και όχι με το τέντωμα του άνω κορμού. Πρέπει να προσέχετε να μην τεντώνετε το λαιμό και τους ώμους. Αφού σηκώσετε τα πόδια σας, πρέπει να τα κρατήσετε πιεσμένα στο στομάχι σας για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική τους θέση. Μην τα βάζετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.
Διαγώνιες ανατροπές
Αρχική θέση: καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα πίσω, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται κάθετα στο πάτωμα και να λυγίζουν στα γόνατα σε ορθή γωνία. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βάλετε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας και να λυγίσετε ελαφρώς, μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας μακριά από το πίσω μέρος της καρέκλας. Ο λαιμός πρέπει να επεκταθεί προς τα εμπρός, αλλά δεν πρέπει να είναι υπερβολικός. Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε το σώμα και τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να κινείται προς τα εμπρός ελαφρώς. Κατά την εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, αλλά μην ισιώσετε το σώμα μέχρι το τέλος. Επαναλάβετε το στρίψιμο στην άλλη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να τραβήξετε τον ομφαλό και να βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά παραμένει επίπεδη. Η πλάτη δεν μπορεί να σκιστεί από το πίσω μέρος της καρέκλας. Πρέπει να στρίψετε το σώμα από το κάτω μηρό. Εκτελέστε την άσκηση 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σηκώνοντας τον κορμό πάνω από την καρέκλα
Αρχική θέση: καθίστε σε μια καρέκλα με μπράτσα. Μια κανονική καρέκλα είναι μια χαρά, αλλά όχι τόσο άνετη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί καρέκλα γραφείου. Βάλτε τα χέρια σας στα μπράτσα. Για να κάνετε την άσκηση εκπνοής, πρέπει να σηκώσετε τον κορμό, σηκώνοντας τους γοφούς και τα πόδια από την καρέκλα. Ταυτόχρονα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Πρέπει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να κατεβείτε και να ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε να κατεβάσετε απότομα το σώμα. Αυτό πρέπει να γίνει ομαλά. Πρέπει σίγουρα να ελέγχετε το στομάχι σας. Θα πρέπει να παραμείνει επίπεδο, ανασυρμένο.
Τέντωμα για το χέρι στο πόδι
Αρχική θέση: καθίστε σε μια καρέκλα, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε το πόδι του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι παράλληλα με το κάτω πόδι με το πάτωμα. Σηκώστε το σώμα και στρίψτε προς τα δεξιά. Σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ισιώσετε το δεξί σας πόδι στο γόνατο ενώ εκπνέετε και ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί πόδι. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, μην σκίζετε το σώμα από την καρέκλα. Επαναλάβετε το ίδιο, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 6-7 εντάσεις σε κάθε πλευρά.
Εμπρός στροφές
Αρχική θέση: καθίστε σε μια καρέκλα, ακουμπήστε ελαφρώς στην πλάτη της. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, συνδέοντας τα δάχτυλά σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Για να εκτελέσετε την άσκηση, χαμηλώστε τον κορμό σας καθώς εκπνέετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αυτό πρέπει να γίνει αργά. Δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Σταδιακά, το πλάτος των πλαγιών μπορεί να αυξηθεί. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, λυγίστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 6-7 φορές. Μετά από αυτό, καθίστε στην άκρη της καρέκλας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, απλώστε τα.
Ολόκληρο το συγκρότημα θα διαρκέσει μόνο 5-7 λεπτά. Εάν το κάνετε καθημερινά, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό πολύ σύντομα. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, αυτό το είδος γυμναστικής είναι πολύ αποτελεσματικό. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε άλλες προπονήσεις. Πρέπει να εργαστείτε με όλα τα μέρη του σώματος ταυτόχρονα, όχι μόνο με το στομάχι.
