Η άσκηση σε μια οριζόντια ράβδο βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του άνω σώματος καθώς και στην εργασία με μια μπάρα. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν αποτελεσματικά την πλάτη, αναπτύσσουν δύναμη και αντοχή, γιατί σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να εργαστείτε με το δικό σας βάρος.
Pull-ups στην οριζόντια γραμμή
Τα pull-up στην οριζόντια ράβδο σας επιτρέπουν να αναπτύξετε τους μύες των χεριών και της πλάτης: τους ευρύτερους, μεγάλους στρογγυλούς και ρομβοειδείς μύες, τους θωρακικούς και τους δευτερεύοντες, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με την πιο συνηθισμένη άσκηση - pull-up με δύο χέρια με φαρδύ άνω κράτημα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ομοιόμορφα, τεντώνοντας τους μυς της πλάτης και των χεριών. Κρατήστε την πλάτη σας κάθετα στο έδαφος.
Αφού αποκτήσετε ένα απλό pull-up, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα πιο περίπλοκο. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με μια λαβή από πάνω με το ένα χέρι και την κάθετη ράβδο όσο το δυνατόν χαμηλότερα με το άλλο. Σηκώστε μερικές φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια μεταβαίνοντας σε μια άλλη γωνία της ράβδου. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά την εφηβεία, όταν η στάση του σώματος εξακολουθεί να σχηματίζεται.
Για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και των ώμων σας, κάντε μια άσκηση για να τραβήξετε το στήθος σας μέχρι τη ράβδο. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε το με ένα ευρύ κάτω κράτημα και τεντώστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τη ράβδο με το στήθος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε την πλάτη σας, να χαλαρώσετε τον δικέφαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους λαχταριστούς, στρογγυλούς, τραπεζοειδείς και υποσεκούς μυς τραβώντας το πίσω μέρος του κεφαλιού. Δηλαδή, η εγκάρσια ράβδος πρέπει να καταλήγει πίσω από το κεφάλι στο επίπεδο του λαιμού. Ωστόσο, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί μετά την ολοκλήρωση όλων των άλλων, καθώς αναφέρεται σε μια μάλλον τραυματική. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς ότι το σώμα είναι αυστηρά κάθετο προς το έδαφος και ότι η άνω λαβή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ευρύτερη.
Για να αυξήσετε τον δικέφαλο, πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω με χαμηλότερο στενό κράτημα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο μπαρ με το στήθος σας. Και για να αυξήσετε τα τρικέφαλα, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με ουδέτερο κράτημα, όταν η μία γροθιά κατευθύνεται προς τα δεξιά και η άλλη δίπλα της προς τα αριστερά. Κατά το τράβηγμα, το κεφάλι πρέπει να μετακινηθεί στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα, καθώς η οριζόντια γραμμή είναι ένα αρκετά δύσκολο βλήμα για έναν αρχάριο. Να είστε υπομονετικοί, να συγκεντρώνετε τη θέλησή σας σε μια γροθιά και κάθε φορά να προσπαθείτε να ανεβείτε για άλλη μια φορά. Ταυτόχρονα, είναι χρήσιμο να φοράτε ειδικά δερμάτινα γάντια στα χέρια σας για να τα προστατεύσετε από τα καλαμπόκια και τις ζημιές, και στο κάτω μέρος της πλάτης - μια φαρδιά ζώνη που προστατεύει τους μυς από το τέντωμα. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Η οριζόντια ράβδος είναι επίσης κατάλληλη για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο, αρπάζοντας την εγκάρσια ράβδο με πάνω ή κάτω λαβή και σηκώστε τα εκτεταμένα πόδια σας έτσι ώστε να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτών και του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι χρήσιμο να στερεώσετε τη θέση των ποδιών στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, αλλά να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
