Οι προπονήσεις στον ώμο γίνονται συχνά σε συνδυασμό με μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη ή ο δικέφαλος. Για μέγιστη ανάπτυξη, ασκήστε τον ώμο σε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης και κάντε το όσο πιο έντονο γίνεται.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε την προπόνηση στον ώμο σας με μια απαλή προθέρμανση. Σταθείτε ακριβώς μπροστά στον καθρέφτη και, στη συνέχεια, εκτελέστε τις κινήσεις ταλάντευσης του "μύλου" με τα δύο χέρια με τη σειρά, επιταχύνοντας σταδιακά το ρυθμό, για δύο έως τρία λεπτά.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε μπούκλες αλτήρα μπροστά σας. Σηκώστε δύο μεσαίους αλτήρες και σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη ευθεία. Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας εάν είναι απαραίτητο. Όσο πιο αργά κάνετε αυτή την άσκηση, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Βήμα 3
Κάνετε τον αλτήρα να ανεβαίνει στις πλευρές. Σταθείτε σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια και κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς. Με μια αιχμηρή κίνηση ταλάντευσης, σηκώστε τους αλτήρες από τις πλευρές στο επίπεδο του ώμου και μετά χαμηλώστε τους χωρίς να αγγίξετε τους γοφούς στο τελικό σημείο. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τους ώμους σε κατάσταση έντασης ανά πάσα στιγμή. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε την άσκηση με ίσια χέρια, λυγίστε τα ελαφρώς στους αγκώνες.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε την ίδια στάση με την προηγούμενη άσκηση. Γείρετε προς τα εμπρός λίγο βαθύτερα έτσι ώστε η γωνία μεταξύ της γραμμής του σώματος και του δαπέδου να είναι μεταξύ εκατό και εκατόν δέκα μοιρών. Μετακινήστε τους αλτήρες στα πλάγια, φέρνοντας τους πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 5
Πηγαίνετε στο barbell. Τοποθετήστε το στους ώμους σας και μετά σηκώστε το προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε το αργά πίσω από το λαιμό σας μέχρι να αγγίξει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μην το βάζετε στους ώμους σας, τα δέλτα σας πρέπει να βρίσκονται σε ένταση όλη την ώρα. Για να μειώσετε το φορτίο στην πλάτη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι ιδανικό να χρησιμοποιήσετε γυμναστική ζώνη.
Βήμα 6
Ολοκληρώστε την προπόνηση σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω σας. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε ένα επίπεδο πάγκο και τοποθετήστε αλτήρες στους ώμους σας. Σηκώστε αργά τα κελύφη πάνω σας, ελέγχοντας την κίνησή τους σε ολόκληρη τη διαδρομή. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ευθεία ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
