Τα μεγάλα χέρια ενός άνδρα είναι ένας δείκτης της δύναμής του. Στην πραγματικότητα της πραγματικότητάς μας, πολλοί άνθρωποι απλά δεν έχουν αρκετό χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο για να διατηρήσουν τη φόρμα τους. Αλλά μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι αγοράζοντας αλτήρες, κάτι που θα εξοικονομήσει πολύ χρόνο και χρήμα. Λοιπόν, πώς να αντλήσετε τα χέρια σας με ένα ζευγάρι αλτήρων και μισή ώρα ελεύθερου χρόνου;
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να αντλήσετε τα χέρια σας με αλτήρες, κάντε ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς, τους δικέφαλους μυς και τα δελτοειδή σας. Μην ξεχνάτε τα αντιβράχια σας. Κάνετε πρώτα ασκήσεις δελτοειδούς, μετά προχωρήστε σε δικέφαλους μυς και μετά ασκηθείτε τρικέφαλος μύτης. Κάντε κάθε άσκηση για 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Επιπλέον, εάν μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, θα δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Λοιπόν, αν το αυξήσετε, τότε η δουλειά θα είναι περισσότερο "ανακούφιση". Αυξήστε το βάρος των αλτήρων μόλις ολοκληρώσετε τον επιλεγμένο αριθμό επαναλήψεων σε τρία σετ.
Βήμα 2
Δουλέψτε τα δελτοειδή σας με μια στάση αλτήρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Πάρτε αλτήρες και σηκώστε τους μέχρι το ύψος των ώμων. Πιέστε τους πάνω από το κεφάλι σας με μια ισχυρή εκπνοή. Επιστρέψτε τα ομαλά στην αρχική τους θέση και εισπνεύστε. Επίσης, η πρέσα αλτήρων μπορεί να εκτελεστεί με κάθε χέρι εναλλάξ. Στη συνέχεια, τρέξτε τους αλτήρες. Αφετηρία - χέρια κατά μήκος του σώματος μαζί με αλτήρες. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στους αγκώνες και εκπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση παίρνοντας μια ανάσα.
Βήμα 3
Δουλέψτε τον δικέφαλο με μπούκλες αλτήρα. Αρχική θέση - πόδια σε επίπεδο ώμου, χέρια με αλτήρες εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, ενώ απλώνετε το χέρι προς εσάς. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τα βάρη. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προχωρήστε στην επεξεργασία των τρικέφαλων μυών. Θέση εκκίνησης - το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, το δεξί πόδι επανατοποθετείται, ο αλτήρας στο δεξί χέρι είναι κάθετος στο πάτωμα, ο ώμος είναι παράλληλος με το πάτωμα, ο αγκώνας είναι πλαγίως 45 μοίρες σε σχέση με το σώμα, το αριστερό χέρι στηρίζεται στο αριστερό γόνατο. Επεκτείνετε τον αγκώνα. Εκπνεύστε κατά την επέκταση και όταν επιστρέψετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση, εισπνεύστε. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, πάρτε μια συμμετρική θέση εκκίνησης και εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε έναν πάγκο με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Πάρτε αλτήρες στην ταπετσαρία. Χαμηλώστε και σηκώστε τους αλτήρες με τα χέρια σας. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, γυρίστε τα αντιβράχια σας προς τα πίσω και ολοκληρώστε την άσκηση.
