Οι αρχάριοι στον αθλητισμό μερικές φορές ξεχνούν ένα τόσο σημαντικό μέρος της άσκησης ως προθέρμανση. Αλλά αυτό δεν είναι μόνο η ιδιοτροπία ή η τελετουργία κάποιου, αλλά ένα σημαντικό συστατικό της προπόνησης. Χωρίς προθέρμανση υψηλής ποιότητας, δεν θα είναι δυνατή η επίτευξη καλών αποτελεσμάτων και η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά.
Γιατί χρειάζεστε προθέρμανση
Η προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Βοηθά στην προθέρμανση των μυών και στην προετοιμασία του σώματος για το επερχόμενο στρες. Εάν η προθέρμανση γίνει καλά, η θερμοκρασία μπορεί να αυξηθεί σημαντικά σε ορισμένες περιοχές του σώματος. Αυτό καθιστά τον ιστό λιγότερο ευάλωτο σε διαστρέμματα και τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, η κυκλοφορία του αίματος γίνεται καλύτερη και η πίεση αυξάνεται. Το σύνολο των ασκήσεων προθέρμανσης μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: βασικό και ειδικό.
Βασικές ασκήσεις προθέρμανσης
Το κύριο μέρος της προθέρμανσης πρέπει να πραγματοποιείται πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα: γυμναστήριο, γυμναστήριο, προπόνηση δύναμης κ.λπ. Στο γυμναστήριο, ως προετοιμασία για το σώμα, συνιστάται να ασκηθείτε σε διάδρομο. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για να λειτουργήσει και να τεντωθεί ολόκληρο το σώμα σας. Κατά το τρέξιμο, ο μέγιστος αριθμός μυών θα εμπλακεί, όλα χωρίς εξαίρεση θα λειτουργήσουν, και θα πραγματοποιηθεί επίσης εκπαίδευση στην αναπνοή και στην καρδιά. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προετοιμασία του σώματος με μια γρήγορη βόλτα στο διάδρομο, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό, 7-10 λεπτά λειτουργίας είναι ο βέλτιστος χρόνος για προθέρμανση.
Μια καλή επιλογή για την προετοιμασία του σώματος για άγχος είναι το σχοινάκι και το περπάτημα σε ελλειπτικό εκπαιδευτή. Ωστόσο, η επιλογή ενός ποδηλάτου γυμναστικής ή ενός stepper ως βοηθού κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης δεν αξίζει τον κόπο. Λειτουργούν μόνο στο κάτω μέρος του σώματος, ενώ άλλοι μύες παραμένουν μη θερμαμένοι.
Μετά την προθέρμανση σε κάποιο είδος προσομοιωτή, πρέπει να ζεστάνετε τις αρθρώσεις. Αυτές μπορεί να είναι περιστροφικές ασκήσεις. Συνιστάται να τα ξεκινάτε από το λαιμό. Θα αρκούν μερικές κινήσεις κεφαλής σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στους ώμους. Πρέπει να σηκωθούν πάνω και κάτω αρκετές φορές, και στη συνέχεια να πάρουν πίσω 5 φορές και το ίδιο ποσό προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε το στήθος, τους αγκώνες, τα χέρια, τη μέση, τις αρθρώσεις του γόνατος, τους αστραγάλους. Όλα αυτά γίνονται με ομαλές περιστροφικές κινήσεις, χωρίς να χτυπάτε, ώστε να μην τραυματιστείτε.
Ασκήσεις για ειδική προθέρμανση
Αυτές οι ασκήσεις είναι προαιρετικές, αλλά επιθυμητές, ειδικά εάν προγραμματίζεται προπόνηση δύναμης με τη μελέτη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Κατά την εκτέλεση του δεύτερου μέρους της προθέρμανσης, όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται γρήγορα και έντονα, έτσι ώστε το σώμα να ζεσταίνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Περιστροφικές κινήσεις και ταλαντώσεις βραχιόνων, pull-ups, push-ups από το πάτωμα ή από ένα στήριγμα, το τέντωμα των ποδιών είναι οι κύριες ασκήσεις για αυτό το μέρος της προθέρμανσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους μυς που θα τεντωθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Παρεμπιπτόντως, συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να μην παραμελούν μια υψηλής ποιότητας προθέρμανση πριν από τη σωματική άσκηση. Κατά τη γνώμη τους, είναι καλύτερο να ζεσταθεί σωστά χωρίς προπόνηση παρά να ξεκινήσει χωρίς προθέρμανση.
