Οι έφηβοι συχνά θέλουν να είναι διαφορετικοί από τους συνομηλίκους τους προκειμένου να δημιουργήσουν αυξημένο ενδιαφέρον για τα κορίτσια. Για να γίνει αυτό, τα παιδιά αρχίζουν να παίζουν σπορ και να κάνουν ασκήσεις για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Αφιερώστε χρόνο για τη φυσική σας ανάπτυξη, χάρη σε αυτό θα αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα.
Είναι απαραίτητο
Οριζόντια μπάρα
Οδηγίες
Βήμα 1
Έτσι, για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος για τακτική προπόνηση. Η ιδανική επιλογή είναι ένα γυμναστήριο με έμπειρο και καταρτισμένο εκπαιδευτή. Αλλά συχνά ο έφηβος δεν έχει τα δικά του χρήματα για να πληρώσει τέτοιες υπηρεσίες. Εάν έχετε αρκετά χρήματα, ο εκπαιδευτής θα αναπτύξει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα μόνο για εσάς και θα σας ενημερώσει για τη σωστή διατροφική διατροφή.
Βήμα 2
Οι μύες πρέπει να αντλούνται στην εφηβεία με τέτοιο τρόπο ώστε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη να μην είναι τόσο μεγάλο. Απαγορεύεται αυστηρά να κάνετε squats barbell, deadlift, dumbbell ή barbell και να σηκώνετε το barbell για δικέφαλου πριν από την ηλικία των δεκαεπτά. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μπορεί να ανακόψει την ανάπτυξη ή να θέσει τα θεμέλια για αρθρώσεις των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.
Βήμα 3
Μια εξαιρετική αντικατάσταση του πάγκου πάγκου είναι το πάτωμα προς τα πάνω. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο στις ασκήσεις σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δάπεδο πλάτος ώμου, τα πόδια εκτεταμένα πίσω, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, ανεβείτε. Επαναλάβετε τον μέγιστο αριθμό φορών σε τρία σύνολα. Αφού κυριαρχήσετε στην τεχνική αυτής της ώθησης, αρχίστε να αλλάζετε το πλάτος των χεριών σας, δίνοντας έμφαση στο έργο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Οι ακόλουθοι τύποι μυών εμπλέκονται στο push-ups: στήθος, κάτω πλάτη, δελτοειδή και τρικέφαλος μύς.
Βήμα 4
Μια ώρα μετά το πρωινό, κάντε pull-ups (δεν συνιστάται να κάνετε push-ups πριν από το φαγητό). Για τους μη εκπαιδευμένους εφήβους, το pull-ups φαίνεται σαν μια δύσκολη, ακόμη και αδύνατη άσκηση. Αλλά μετά από μερικούς μήνες συστηματικής εκπαίδευσης, θα επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η παραδοσιακή επιλογή είναι pull-ups με μεσαία λαβή. Η κύρια εστίαση είναι στους καμπτήρες του αντιβραχίου, των μυών της πλάτης και του δικέφαλου. Πιάστε τη ράβδο, η λαβή πρέπει να είναι ίση με το πλάτος των ώμων. Περίμενε, σταύρωσε τα πόδια σου και αψίδα την πλάτη σου ελαφρώς. Αρχίστε να τραβάτε προς τα πάνω, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη ράβδο με το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και ισιώστε πλήρως τα χέρια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις.
Βήμα 5
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε πολύπλοκες δίαιτες. Το κύριο πράγμα είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα κρέατος, να περιορίσετε την κατανάλωση ψημένων προϊόντων, γλυκών, όλων των ειδών κράκερ και τσιπ. Πάρτε ένα σύμπλεγμα βιταμινών. Και θυμηθείτε, είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργήσετε μια αθλητική φιγούρα ως έφηβος παρά ως ενήλικας. Μπορείτε να ξεκινήσετε πιο σοβαρή προπόνηση με μεγάλα βάρη μετά από δεκαοκτώ χρόνια.
