Όταν επισκέπτεστε την πισίνα, μπορεί να υπάρχουν διαφορετικοί σκοποί. Ο ένας θέλει να χάσει βάρος, ο άλλος θέλει να αυξήσει τον όγκο των μυών, κάποιος απλά κολυμπά για χάρη της υγείας. Η διατροφή εξαρτάται επίσης από το ποιος είναι ο στόχος.
Τα γεύματα πριν από την προπόνηση στην πισίνα θα πρέπει να επιλέγονται όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και ισορροπημένα ως προς την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων είναι 300 kcal για άνδρες και 200 kcal για γυναίκες. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να είναι ίσο με το μέγεθος του συνηθισμένου πρωινού σας.
2-3 ώρες μετά την πισίνα, μπορείτε να φάτε ως συνήθως.
Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται το βράδυ, τότε μπορείτε να φάτε μετά από αυτό, αλλά με μέτρο. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Στόχοι προπόνησης και ώρες γεύματος
Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να πάτε στην πισίνα το πρωί. Αυτό σχετίζεται με την πιο αποτελεσματική καύση λίπους μετά τον ύπνο.
Για μια τέτοια προπόνηση, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό σε 2-3 ώρες είναι πιο κατάλληλο. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτήρι πολύ ισχυρό πράσινο τσάι ή μαύρο καφέ χωρίς πρόσθετα σε 30 λεπτά.
Θα επιταχύνουν την κινητοποίηση του λίπους από τα λιποκύτταρα.
Για το υπόλοιπο της προπόνησης, το φαγητό 2-3 ώρες νωρίτερα είναι μια χαρά.
Μετά την άσκηση, το σώμα σας συνεχίζει να καταναλώνει αποθηκευμένο λίπος. Γι 'αυτό δεν συνιστάται, υπάρχει η επόμενη ώρα ή δύο.
Για όσους δεν θα βοηθήσουν να ξεπεράσουν το αίσθημα της έντονης πείνας μετά το κολύμπι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 0,5 λίτρα κεφίρ όχι περισσότερο από 1% ή να φάτε ένα μεγάλο μήλο.
Για την αποκατάσταση των μυών, τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, 1-2 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε διαιτητικές τροφές με πρωτεΐνες.
Αυτό μπορεί να είναι: τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ομελέτα πρωτεΐνης, φιλέτο βραστό κοτόπουλο, βραστό κρέας καλαμαριών, φιλέτο λευκών ψαριών.
Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να δημιουργήσετε όγκο μυών, αυτή είναι η προπόνηση δύναμης
Η έντονη προπόνηση διαλύει τη μυϊκή πρωτεΐνη. Για να αποφευχθεί η εξάντληση των μυϊκών ινών, απαιτείται μια επιπλέον πηγή τροφικού μυϊκού ιστού.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συμπληρώσετε την παροχή πρωτεΐνης 2, 5-1, 5 ώρες πριν από μια τέτοια προπόνηση και, φυσικά, μην ξεχάσετε την κύρια πηγή ενέργειας - υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες ταιριάζουν καλύτερα: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, λαχανικά ή πρωτεΐνες (όσπρια, κρέας, γάλα).
Με σκοπό την αύξηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών, μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε τα πρώτα 20 λεπτά. Αυτό είναι το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Τα καλύτερα είναι χυμός σταφυλιού και βακκίνιο. Μπορείτε να φάτε οποιαδήποτε τροφή χωρίς υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι ψωμί, μαρμελάδα, ζάχαρη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα ή λαχανικά.
Πρέπει επίσης να φορτωθείτε με πρωτεΐνες. Πίνοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά την προπόνηση σας θα τριπλασιάσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σας
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις απλές διατροφικές συμβουλές, ο στόχος σας σίγουρα θα επιτευχθεί.
