Μια όμορφη και ισχυρή πλάτη δεν είναι μόνο ομορφιά, αλλά και αναπόσπαστο μέρος της υγείας σας. Η τοποθέτηση της πλάτης σας σε τάξη και η σύσφιξη των μυών της δεν είναι τόσο δύσκολη - μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, αφιερώνοντας όχι περισσότερο από μία ώρα καθημερινά για άσκηση.
Οδηγίες
Ένας καλός και αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας είναι με ασκήσεις barbell και αλτήρα. Ξεκινήστε με μικρό βάρος, ώστε να μην τραυματίσετε τους μύες και τους συνδέσμους. Η σωστή κλίση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης - περίπου 75 μοίρες - θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμού. Αυτή η κλίση κατανέμει σωστά το φορτίο και αποφεύγει το τέντωμα.
Μην δώσετε στον εαυτό σας σοβαρό άγχος από την αρχή. Ξεκινήστε να ασκείστε σταδιακά, αυξάνοντας το φορτίο και το βάρος των αλτήρων κάθε φορά. Εάν έχετε μια οριζόντια ράβδο στο σπίτι, τραβήξτε τον εαυτό σας πάνω του έτσι ώστε το στήθος σας να φτάσει στη ράβδο. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση όχι μόνο για τους μυς της πλάτης, αλλά και για τους μυς των χεριών και των ώμων. Για να αναπτύξετε τους μεγάλους μύες του δικέφαλου της πλάτης και του ώμου, σηκώστε τον αλτήρα με το ένα χέρι, στηρίζοντας το αντίθετο χέρι στο πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Πάρτε τον αγκώνα σας πίσω από τους αλτήρες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.
Ένας άλλος τύπος προπόνησης είναι το περπάτημα αλτήρα deadlift. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκωθείτε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε και χαμηλώστε τους αλτήρες ενώ στέκεστε ή περπατώντας γύρω από το διαμέρισμα. Η ταλάντευση με αλτήρες ή βάρη θα σας βοηθήσει επίσης να ανεβάσετε την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στρέψτε τα δυνατά προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο των γόνατων σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
Αν θέλετε να ασκηθείτε σε επαγγελματίες προσομοιωτές, επισκεφθείτε το γυμναστήριο, όπου θα σας δοθούν εξειδικευμένες συμβουλές από εκπαιδευτή και ειδικούς, προτείνοντας το απαιτούμενο επίπεδο φορτίων και βεβαιωθείτε ότι κάνετε το σωστό.
