Η πλάτη είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυϊκών ομάδων, καθένα από τα οποία απαιτεί διαφορετική προσέγγιση. Για να δημιουργήσετε γρήγορα τους μυς της πλάτης σας, πρέπει να έχετε καλή κατανόηση των χαρακτηριστικών της προπόνησης και να παρακάμψετε σωστά πιθανά λάθη.
Είναι απαραίτητο
- - εγκάρσια ράβδος
- - barbell;
- - πλαίσιο ισχύος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης είναι το deadlift. Αλλά πρέπει να γίνει σωστά, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα ελαχιστοποιηθεί. Μην βιαστείτε να ρυθμίσετε αμέσως το μέγιστο βάρος στην μπάρα, πρώτα τελειοποιήστε την τεχνική.
Βήμα 2
Τοποθετήστε μια ελαφριά μπάρα στη θήκη τροφοδοσίας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε το κύριο λάθος που επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών της πλάτης - την ακούσια στρογγυλοποίηση της πλάτης στο κάτω μέρος.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τη μπάρα στο ηλεκτρικό ράφι ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Γείρετε προς τα εμπρός με τα γόνατα λυγισμένα και το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τοξωτό. Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή.
Βήμα 4
Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση επεκτείνοντας τα γόνατα, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Όταν η μπάρα ανεβαίνει στο επίπεδο των γόνατων, σπρώξτε απότομα τη λεκάνη προς τα εμπρός, ενώ τεντώνετε τους γλουτούς.
Βήμα 5
Ισιώστε και επαναφέρετε ομαλά τη ράβδο στην αρχική της θέση. Κάντε 3 σετ των 6 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Όταν εργάζεστε με μικρό βάρος, εστιάστε στην εργασία της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών. Όταν η άσκηση γίνεται ελαφριά, το βάρος μπορεί να αυξηθεί. Χαμηλώστε σταδιακά το barbell στην αρχή της άσκησης μέχρι να φτάσετε στη θέση barbell στο πάτωμα.
Βήμα 7
Μια άλλη χρήσιμη άσκηση για τα λατινικά σας είναι η μπάρα. Όπως το deadlift, εκτελείται συχνά λανθασμένα, καθιστώντας την ανάπτυξη των μυών αναποτελεσματική.
Βήμα 8
Κρεμάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή πλάτους ώμου. Διασχίστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στη θωρακική περιοχή. Σηκώστε προς τα πάνω, φέρνοντας την κορυφή των πεκς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γραμμή.
Βήμα 9
Στο κορυφαίο σημείο, παραμείνετε για 15-20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και επαναλάβετε. Αφού ολοκληρώσετε 5 από αυτούς τους ανελκυστήρες, συνδέστε έναν δίσκο από ένα barbell στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 10
Η αργή εργασία εξαλείφει την αστάθεια των ωμοπλάτων και ενεργοποιεί τους μικρούς μυς της πλάτης. Αυτό σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την ανισορροπία μεταξύ της πλάτης και των θωρακικών μυών.
Βήμα 11
Μετά την εξάσκηση της τεχνικής, εκτελέστε pull-ups με ένα μεγάλο σύνολο βραχιόνων στη ράβδο. Όσο ευρύτερα είναι τα χέρια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους πίσω μυς.
