Πολλοί εκπαιδευόμενοι δίνουν μεγάλη προσοχή στην ενίσχυση των μυών των χεριών και της πλάτης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ανακούφιση αυτών των μυών προσελκύει την προσοχή άλλων. Από ιατρική άποψη, μια ισχυρή πλάτη βοηθά στην αποφυγή πολλών προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη, καθώς και την εμφάνιση ασθενειών εσωτερικών οργάνων λόγω ακατάλληλης στάσης. Τα ισχυρά όπλα, φυσικά, βοηθούν στη ζωή να κατακτήσουν μεγαλύτερο αριθμό βαρών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, στηρίξτε το κεφάλι σας στο πηγούνι σας. Με εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα και κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, κατεβείτε στο πάτωμα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 2 έως 4 ακόμη φορές.
Βήμα 2
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα πάνω, παγώστε για 2 - 4 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, ξαπλώστε στο πάτωμα. Επαναλάβετε τον ανελκυστήρα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Κάντε την άσκηση 30 φορές.
Βήμα 3
Καθίστε στους γλουτούς σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά στους γοφούς σας. Με μια εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας, σηκώστε τους, δημιουργώντας ένα μπαρ με ολόκληρο το σώμα σας. Τραβήξτε το πηγούνι σας στη βάση του λαιμού σας, μην πέσετε στους γλουτούς. Κλειδώστε τη θέση για 1 λεπτό. Επιπλέον, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε ελαφρώς την πλάτη σας στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε ξανά. Κάντε 5 έως 7 από αυτά τα push-ups.
Βήμα 4
Πάρτε αλτήρες βάρους τουλάχιστον 1 κιλού. Σταθείτε ίσια με τα πόδια πλάτος ώμου, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας με αλτήρες κοντά στους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με μια εκπνοή, χαμηλώστε τα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές.
Βήμα 5
Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε ξανά τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 20 φορές.
Βήμα 6
Σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα, στερεώνοντάς τα παράλληλα στο πάτωμα για 2 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κάντε 20 επαναλήψεις της άσκησης.
Βήμα 7
Απλώστε τα χέρια σας ακριβώς προς τα πλάγια, παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε μια κίνηση ταλάντευσης πάνω-κάτω για 2 λεπτά. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν για 2 λεπτά. Απλώστε ξανά τα χέρια σας και κάντε κυκλικές κινήσεις, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος και στη συνέχεια αυξήστε το σταδιακά στο μέγιστο. Έχοντας κάνει έναν μεγάλο κύκλο, προχωρήστε στη μείωση της ακτίνας κίνησης.
