Η διόγκωση της πλάτης θα κάνει τη ζωή σας ευκολότερη, θα προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη και θα διασφαλίσει τη σωστή στάση του σώματος. Στο σπίτι, δεν υπάρχει τρόπος να αντλήσετε την πλάτη σας σαν επαγγελματίες bodybuilders, αλλά μπορείτε να το κάνετε όμορφο και αρμονικό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η κύρια άσκηση είναι τα pull-ups. Εάν δεν το εκτελέσετε ή δεν το κάνετε εσφαλμένα, τότε δεν θα μπορείτε να ανεβάσετε την πλάτη σας. Για να λειτουργούν οι μύες της πλάτης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και όχι του δικέφαλου, η λαβή στη ράβδο πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο αντίχειρας να μην τυλίγεται γύρω από αυτήν. Αρχικά, αρκούν 4 σύνολα 10 pull-ups, με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να αυξηθεί.
Βήμα 2
Όταν σηκώνετε με μια στενή λαβή - η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι περίπου 15 cm, το κάτω μέρος των ευρύτερων μυών ταλαντεύεται καλά, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό, οι δικέφαλοι συμπεριλαμβάνονται στην εργασία.
Βήμα 3
Η σειρά αλτήρων είναι μια άλλη βασική άσκηση για την ταλάντευση της πλάτης σας. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, τα γόνατα κάμπτονται, τα χέρια χαμηλώνονται και κρατούν τους αλτήρες. Τραβήξτε αργά τους αλτήρες προς τη μέση, προσπαθώντας να το κάνετε με τους μυς της πλάτης σας χωρίς να εμπλέξετε τα χέρια σας. Η άσκηση πραγματοποιείται 12 φορές σε 4 προσεγγίσεις.
Βήμα 4
Πρέπει να εκπαιδεύετε την πλάτη σας 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι προσεγγίσεις αντοχής πρέπει να εναλλάσσονται με ασκήσεις τεντώματος. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται λόγω της εργασίας των μυών της πλάτης και όχι των βραχιόνων. Για να αντλήσετε την πλάτη σας και να μην τη σχίσετε, η κάτω πλάτη πρέπει να είναι ευθεία όταν κάνετε τις ασκήσεις. Όλες οι προσεγγίσεις εκτελούνται με αργό ρυθμό, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε την ένταση των νωτιαίων μυών.
