Όλα τα μοντέρνα περιοδικά bodybuilding είναι γεμάτα διαφημίσεις για διάφορα συμπληρώματα διατροφής. Έχουν γραφτεί πολλά άρθρα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Αλλά μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα χωρίς αθλητική διατροφή. Το μόνο που χρειάζεται για αυτό είναι να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα κατάρτισης και τη διατροφή.
Είναι απαραίτητο
Οδηγός διατροφής, στυλό, σημειωματάριο ή πρόγραμμα επεξεργασίας κειμένου στον υπολογιστή, αριθμομηχανή, ζυγαριά κουζίνας
Οδηγίες
Βήμα 1
Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 40, το αποτέλεσμα θα είναι η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται. Δηλαδή, εάν το σωματικό βάρος είναι 70 κιλά, πολλαπλασιάζοντας το με 40, παίρνουμε 2800 kcal. Τώρα, γνωρίζοντας την απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη, μπορούμε να υπολογίσουμε πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται. Περίπου το 25-30% των θερμίδων σας πρέπει να είναι πρωτεΐνες, 55-60% υδατάνθρακες και 15-20% λίπη. Για παράδειγμα, ας πάρουμε την ακόλουθη αναλογία: 25/55/20. Με μια τέτοια αναλογία, αποδεικνύεται ότι 700, 1540 και 560 kcal θα αντιστοιχούν σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Γνωρίζοντας ότι 1 g πρωτεϊνών και υδατανθράκων ισούται με 4 kcal και 1 g λίπους είναι 9 kcal, θα συνεχίσουμε τους υπολογισμούς μας:
700: 4 = 175g πρωτεΐνης
1540: 4 = 385g υδατάνθρακες
560: 9 = 62 γραμμάρια λίπους.
Βήμα 2
Έτσι ήρθε η ώρα να επιλέξετε τα απαραίτητα τρόφιμα και την ποσότητα τους. Μπορεί να φαίνεται στην αρχή ότι πρόκειται για μια δύσκολη διαδικασία, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Το μόνο που απαιτείται σε αυτό το στάδιο είναι ένας διατροφικός οδηγός, μια κλίμακα κουζίνας (μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτά, καθώς σχεδόν όλα τα προϊόντα στα καταστήματα είναι ήδη συσκευασμένα κατά βάρος) και ένα σημειωματάριο με στυλό για γράψιμο. Για να διευκολύνετε τη μετάβαση στην απαραίτητη διατροφή και να μην προκαλεί δυσφορία, είναι προτιμότερο να το κάνετε σταδιακά, για παράδειγμα, για μία ή δύο εβδομάδες. Επιλέξτε μερικές ημέρες κατά τη διάρκεια της οποίας καταγράφετε όλα όσα τρώτε και πιο κοντά στον ύπνο υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων τροφής και την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σύμφωνα με το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω. Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι αλλαγές πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας.
Βήμα 3
Αξίζει να θυμόμαστε ότι δεν δημιουργούνται ίσες όλες οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Για πρωινό και δείπνο, είναι καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα που θα παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πηγή τέτοιων υδατανθράκων είναι διάφορα δημητριακά και προϊόντα αλευριού και πρωτεΐνες - κρέας, τυρί cottage και πουλερικά. Μετά την προπόνηση, για να αναπληρώσετε γρήγορα τους ενεργειακούς πόρους του σώματος, είναι καλύτερα να επιλέξετε τους λεγόμενους γρήγορους υδατάνθρακες και εύπεπτες πρωτεΐνες. Η πηγή του πρώτου θα είναι όλα τα είδη γλυκών και φρούτων, και η δεύτερη - ψάρια, αυγά και γάλα.
Βήμα 4
Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι κατά την περίοδο της αύξησης του βάρους, πρέπει να πίνετε αρκετή ποσότητα νερού (τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα). Και εξαλείψτε εντελώς τη χρήση αλκοόλ, η οποία αφαιρεί το νερό από τα κύτταρα, καθιστώντας τα αδύναμα, γεγονός που μειώνει τον όγκο και τη δύναμη των μυών.
