Δεν έχετε αρκετό χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αλλά έχετε μεγάλη επιθυμία να παίξετε σπορ και να διατηρήσετε τη φόρμα σας; Δεν έχει σημασία, γιατί μπορείτε να χτίσετε τους μύες σας χωρίς σίδηρο, χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος ως βάρος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Θα χρειαστείτε μια οριζόντια γραμμή και παράλληλες ράβδους. Να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους που θα σας κάνουν έναν πραγματικό αθλητή. Η βάση των προπονήσεών σας είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο στα σύνολα εργασίας σας. Κάντε 5 σετ κάθε άσκησης. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις για κάθε σετ. Το σχήμα για την αύξηση του φορτίου έχει ως εξής: μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε 5 σετ 5 επαναλήψεων (5 έως 5), ξεκινήστε να κάνετε 5 έως 6, μετά 5 έως 7, κ.λπ. Να θυμάστε ότι η σωστή αύξηση της έντασης της προπόνησής σας είναι το κλειδί για διαρκή και συνεπή πρόοδο.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με βουτιές. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τα πικ και τα τρικέφαλά σας. Να θυμάστε ότι πρέπει να εκπνέετε όταν επεκτείνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, δηλαδή αύξηση. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε. Αφού ολοκληρώσετε την εργασία, προχωρήστε προς τα πάνω στην οριζόντια γραμμή με ευρεία λαβή. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις latissimus dorsi. Επίσης, όταν κάνετε pull-ups, οι δικέφαλοι εμπλέκονται επίσης. Εναλλακτικά μεταξύ της κεφαλής και του στήθους. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές δέσμες των ευρύτερων μυών.
Βήμα 3
Αφού ολοκληρώσετε τις περιγραφόμενες ασκήσεις, προχωρήστε στην άσκηση των ποδιών. Εάν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, τότε καθίστε στους ώμους του συντρόφου σας και κάντε καταλήψεις. Εάν αρχίζετε να προπονείστε, κάντε τη στάση χωρίς επιπλέον φορτίο. Αφού κάνετε τις καταλήψεις, προχωρήστε στην επεξεργασία των κοιλιακών. Πρώτα, αντλήστε τους κοιλιακούς στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, κλειδώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να φορτώσετε τους κοιλιακούς μυς σας στη ράβδο. Για να το κάνετε αυτό, κρεμάστε και αρχίστε να σηκώνετε τα λυγισμένα γόνατά σας στο πηγούνι σας. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει στις ανώμαλες ράβδους με έμφαση στα τεντωμένα χέρια.
