Τα πουλόβερ αναπτύσσουν αρμονικά πολλούς μύες: πλάτη, κοιλιακούς, χέρια, ώμους. Η κατασκευή τους είναι αρκετά απλή. Κάποιος πρέπει να ασχοληθεί μόνο με την τεχνική μία φορά. Ωστόσο, για τα κορίτσια, υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάνετε βοηθητικές ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια των pull-ups, η πλάτη δέχεται πολύ άγχος, γι 'αυτό συνιστάται να προετοιμάσετε τους μυς της για τις επερχόμενες προπονήσεις στην εγκάρσια ράβδο. Κάντε την άσκηση του σκάφους. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πάρτε και τα δύο πόδια στα χέρια σας και προσπαθήστε να ταλαντεύεστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 3 σετ των 15-20 φορές. Επίσης, κάντε ώθηση στο πάτωμα στα γόνατά σας και εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους μυς σας με ελαφρούς αλτήρες. Όλα αυτά θα προετοιμάσουν καλά το σώμα για pull-ups.
Βήμα 2
Ενισχύστε τους καρπούς σας κρεμώντας για ένα λεπτό. Για pull-ups, είναι σημαντικό να έχετε έναν αρκετά δυνατό καρπό, τον οποίο τα περισσότερα κορίτσια δεν έχουν. Επομένως, το vis θα βοηθήσει σταδιακά να εξαλείψει αυτήν την ανεπάρκεια. Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή και ισιώστε τα χέρια σας. Κρεμάστε αρχικά όσο μπορείτε. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε αυτή την άσκηση έως και 60 δευτερόλεπτα. Για να περιπλέξετε την εργασία, κρεμάστε μικρά βάρη 1-2 κιλών στα πόδια ή τους ώμους σας. Στη συνέχεια, η διαδικασία ενίσχυσης των καρπών θα προχωρήσει πολύ πιο γρήγορα.
Βήμα 3
Τραβήξτε με μια αντίστροφη λαβή στην αρχή. Για πολλά κορίτσια, είναι μεγάλο πρόβλημα να το κάνετε αυτό με την άμεση ρύθμιση των χεριών, καθώς οι δικέφαλοι είναι μεγαλύτερης δομής και μπορούν να αντέξουν ένα πιο σοβαρό φορτίο από τα τρικέφαλα. Πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή και τραβήξτε αργά 3-4 φορές. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις εάν είναι δυνατόν. Αυτό θα είναι ήδη καλό αποτέλεσμα αυτή τη στιγμή.
Βήμα 4
Στηρίξτε τα πόδια σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος για τα κορίτσια να μάθουν γρήγορα να σηκώνονται. Εάν η εγκάρσια ράβδος βρίσκεται στις μπάρες τοίχου, τότε αυτό είναι απλώς τέλειο. Τοποθετήστε τα πόδια σας και πιάστε το πάνω μέρος της ράβδου. Κάντε 15-20 μπούκλες στο πηγούνι. Έτσι, θα εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, την πλάτη σας, τα χέρια σας και τους καρπούς σας.
Βήμα 5
Ζητήστε ασφάλιση ενώ ανεβαίνετε. Μόλις νιώσετε ήδη τη δύναμη να κάνετε εντελώς αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν βοηθό στο πρόσωπο ενός προπονητή ή φίλης. Πιάστε την κορυφή της ράβδου, κρεμάστε και προσπαθήστε να σηκώσετε τον εαυτό σας μέχρι το επίπεδο του πηγουνιού. Εάν σε κάποιο επίπεδο δεν έχετε τη δύναμη, ζητήστε από τον βοηθό να ανεβάσει λίγο. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, μπορείτε ήδη να το κάνετε χωρίς αυτό.
