Το pull-up είναι η παλαιότερη άσκηση για την υπέρβαση της βαρύτητας. Μπορεί να ενισχύσει τους μυς στο άνω σώμα. Για τους νεοεισερχόμενους στο άθλημα, τα pull-ups είναι η πιο δύσκολη άσκηση. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν ούτε ένα pull-up στην οριζόντια γραμμή. Ακολουθούν τρόποι για να μάθετε πώς να σηκώσετε το μηδέν.
γενικές πληροφορίες
Κατά την ανύψωση της ράβδου, η εργασία περιλαμβάνει κυρίως τους δικέφαλους των χεριών, τα χείλη της πλάτης και τους μυς των αντιβράχιων, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη της λαβής. Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στο σωστό ύψος για την άσκηση. Μπορείτε να βρείτε μια οριζόντια γραμμή για μαθήματα στο σχολικό στάδιο, στο γυμναστήριο, αυτό το βλήμα βρίσκεται συχνά σε παιδικές χαρές. Εάν θέλετε, μπορείτε να αγοράσετε και να εγκαταστήσετε μια εγκάρσια ράβδο στο σπίτι.
Επιλογές pull-up
Οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από δύο επιλογές. Το πρώτο είναι pull-ups με άνω ή ίσια λαβή - αυτό είναι όταν η παλάμη ενός ατόμου στρέφεται από αυτόν, προς τα έξω. Η δεύτερη επιλογή περιλαμβάνει pull-ups με παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή η επιλογή ονομάζεται pull-up ή reverse grip. Υπάρχει επίσης μια συνδυασμένη λαβή, οπότε χρησιμοποιούνται τόσο η άμεση όσο και η αντίστροφη λαβή και το σώμα βρίσκεται κατά μήκος της ράβδου.
Για αρχάριους, η δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη. Όταν σηκώνετε με αντίστροφη λαβή, η συμμετοχή του δικέφαλου είναι πολύ μεγαλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι κάπως πιο εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση. Η αντίστροφη λαβή αναπτύσσει καλά τους βραχίονες και τους δικέφαλους μυς. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με αυτό.
Pull-ups με ένα άλμα
Η εγκάρσια ράβδος σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είναι αρκετά κοντά, το άτομο θα πρέπει να φτάσει ενώ στέκεται στα δάχτυλά του. Για να εκτελέσετε αυτήν τη μέθοδο ανύψωσης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τη δύναμη των χεριών, αλλά και την ενέργεια του άλματος. Στην πραγματικότητα, το άλμα πρέπει να κάνει την άσκηση όσο το δυνατόν πιο εύκολη. Το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο. Αφού κάνατε μια μικρή παύση στο κορυφαίο σημείο, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας, ελέγχοντας τη διαδικασία με τους δικούς σας μυς. Αυτό θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το αρνητικό μέρος της άσκησης.
Τα Pull-ups πρέπει να εκτελούνται μέχρι τη στιγμή που υπάρχουν δυνατότητες να μειωθούν σωστά και αργά. Πάρτε μια αρχική θέση, σηκώστε τα χέρια σας ψηλότερα, πηδήξτε και βοηθήστε αμέσως τον εαυτό σας με τα χέρια σας για να φτάσετε το πηγούνι σας στο επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Η εκπνοή, το άλμα και το τράβηγμα πρέπει να πραγματοποιούνται ταυτόχρονα, και όταν κατεβαίνετε, μπορείτε να εισπνέετε.
Αρνητικές επαναλήψεις
Η ουσία αυτής της άσκησης είναι να αναλάβετε εκ των προτέρων μια θέση σαν να έχετε ήδη ανασηκωθεί. Εάν η μπάρα είναι στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή σκαμπό για να πάρετε την αρχική θέση. Εάν ένα άτομο ασχολείται με το δρόμο, πρέπει να σκεφτεί τι θα μπορούσε να αντικαταστήσει το σκαμνί. Όταν επιλυθεί το ζήτημα, είναι απαραίτητο να προχωρήσετε στην άσκηση.
Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να ανεβείτε έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο, τα χέρια σας πρέπει να συγκρατούν σταθερά τη ράβδο. Κρεμώντας σε αυτήν τη θέση, πρέπει αργά να κατεβείτε. Όταν συμβεί πλήρης κάθοδος, η διαδικασία επαναλαμβάνεται εκ νέου. Πρέπει να γίνει τόσες πολλές φορές μέχρι να καταστεί σαφές ότι είναι αδύνατο να αντισταθεί η δύναμη της βαρύτητας και η κάθοδος εμφανίζεται πολύ γρήγορα. Επιτρέπεται να κάνει περίπου 5-7 επαναλήψεις και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για 2-3 λεπτά για να αποκτήσει νέα δύναμη. Θα αρκούν τρεις προσεγγίσεις.
Όσοι δεν μπορούν να κάνουν κανένα από τα pull-ups μπορούν να συνεργαστούν με έναν σύντροφο. Πρέπει να σταθεί πίσω και να βοηθήσει να σηκωθεί, κρατώντας τα χέρια του. Δεν μπορείτε να βασιστείτε πλήρως στον σύντροφό σας, πρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δικές σας προσπάθειες.
Ελαφρές επιλογές pull-up
Η φυσική μορφή οποιουδήποτε ατόμου μπορεί να φθάσει σε μια τέτοια κατάσταση στην οποία δεν είναι δυνατόν να εκτελεστεί καν ένα συνηθισμένο pull-up. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφριές επιλογές άσκησης που μοιάζουν πολύ με τα pull-ups.
Chin-ups με πόδια στο έδαφος μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτήν τη λίστα. Για να κάνετε την άσκηση, βρείτε ένα χαμηλό μπαρ, πιάστε το, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά σας και κάντε pull-ups από αυτήν τη θέση. Δεδομένου ότι μέρος του βάρους του πηγαίνει στα πόδια, σχεδόν κάθε άτομο μπορεί να κάνει μια τέτοια άσκηση, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση. Οι τακτικές ασκήσεις θα φέρουν ένα άτομο σε φόρμα και αργά ή γρήγορα θα είναι έτοιμος να κάνει ένα κανονικό pull-up.
συμπέρασμα
Ο καθένας μπορεί και πρέπει να πάρει τον εαυτό του σε φόρμα. Είναι καλό για την υγεία, παρατείνει τη ζωή, κάνει το σώμα έντονο και ένα άτομο πιο χαρούμενο. Η προπόνηση μπορεί να γίνει 2-3 φορές την εβδομάδα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Εάν ένα άτομο μόλις άρχισε να ασκεί και μετά την πρώτη άσκηση οι μύες είναι πολύ επώδυνοι, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας.
