Η ανύψωση στην οριζόντια μπάρα είναι μια εξαιρετική άσκηση στη διάθεση όλων για να διατηρήσουν τη φόρμα τους. Παρά το γεγονός ότι φαίνεται εξωτερικά πολύ απλό, έχει τους δικούς του κανόνες και αποχρώσεις εκτέλεσης, με τους οποίους σίγουρα πρέπει να εξοικειωθείτε για να μάθετε πώς να σηκώσετε σωστά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να μάθετε πώς να ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή, καθώς και ανάλογα με τους στόχους των ασκήσεών σας, επιλέξτε τον πιο άνετο τύπο λαβής. Η λαβή είναι ένας τρόπος τοποθέτησης των χεριών σας σε μια οριζόντια ράβδο. Μπορεί να είναι:
• Κοντό, όταν τα χέρια είναι το ένα δίπλα στο άλλο, πάνω από το κεφάλι.
• Κανονικό, όταν τα χέρια τοποθετούνται στη ράβδο παράλληλα με τους ώμους.
• Ευρύ όταν τα χέρια είναι σκόπιμα τοποθετημένα πλατύτερα από το επίπεδο του ώμου. Επιπλέον, η λαβή χωρίζεται σε άμεση, αντίστροφη και μικτή.
• Η άμεση λαβή καλείται όταν τα κλειστά δάχτυλα στην οριζόντια ράβδο βρίσκονται από την όψη του τραβήγματος.
• Αντίστροφη λαβή - μία στην οποία τοποθετούνται κλειστά δάχτυλα στο πρόσωπο του αθλητή.
• Η μικτή λαβή είναι ένα τράβηγμα με εναλλασσόμενα εμπρός και πίσω όστρακα στην οριζόντια ράβδο, όταν το ένα χέρι κρατείται με άμεση λαβή και το άλλο με αντίστροφη λαβή. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, διαφορετικοί τύποι pull-ups περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες μυών. Έτσι, τραβώντας προς τα πάνω, μπορείτε να αναπτύξετε όχι μόνο τους μυς της ζώνης ώμου, αλλά και τους μυς της πλάτης.
Βήμα 2
Για να μάθετε πώς να ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή, ακολουθήστε τον κύριο κανόνα. Το τράβηγμα θεωρείται σωστό όταν το κεφάλι του αθλητή κατά τη διάρκεια της κίνησης περιγράφει έναν ομαλό ημικύκλιο, στο χαμηλότερο σημείο του οποίου η κορώνα βρίσκεται κάτω από την οριζόντια ράβδο και στο υψηλότερο σημείο - το πηγούνι είναι 1-2 εκατοστά πάνω από την οριζόντια ράβδο. Το στυλ pull-up πρέπει να είναι απαλό και ήρεμο. Η ταχύτητα των pull-ups δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορη ή, αντίθετα, σκόπιμα αργή.
Βήμα 3
Η γενική θέση του σώματος του pull-up πρέπει να είναι επίπεδη. Τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς ανοιχτά, αλλά όχι πολύ φαρδιά. Οποιαδήποτε αναπήδηση ή συστροφή στη ράβδο, συνήθως προορίζεται να σας βοηθήσει να φτάσετε στη ράβδο με το πηγούνι σας όταν το πηγούνι εξαντλείται, στην πραγματικότητα καταλαμβάνει ακόμη περισσότερη ενέργεια. Επομένως, εάν πιστεύετε ότι ο απαιτούμενος αριθμός pull-ups δεν έχει ακόμη προσληφθεί και η ισχύς σας έχει ήδη εξαντληθεί, είναι καλύτερο να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα από το να αφαιρέσετε τα τελευταία pull-ups σε τραυματισμούς. Μετά από λίγο, επιστρέψτε ξανά στη γραμμή. Οι μύες αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της εργασίας.
