Οι ελαστικοί γλουτοί προσθέτουν θηλυκότητα και ελκυστικότητα στο σχήμα, σας επιτρέπουν να φοράτε ρούχα και να αισθάνεστε σίγουροι ακόμη και σε ένα ανοιχτό μαγιό. Ωστόσο, για να ανεβάσετε τους γλουτιαίους μύες, θα πρέπει να δοκιμάσετε, αφιερώνοντας σε αυτό τακτικά αρκετές ώρες την εβδομάδα και να κάνετε ειδικές ασκήσεις σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να δώσετε στους γλουτούς ένα όμορφο σχήμα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας προσθέτοντας όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή, επειδή είναι η πρωτεΐνη που είναι το πολύ δομικό στοιχείο της μυϊκής μάζας. Εάν δεν υπάρχει αρκετό στο σώμα, οι γλουτιαίοι μύες απλά δεν μπορούν να αυξηθούν σε όγκο. Γι 'αυτό συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερο στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, τυρί cottage και αυγά. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα βότανα, τα οποία βοηθούν την πρωτεΐνη να απορροφηθεί καλά από το σώμα. Αλλά από ζωικά λίπη και απλούς υδατάνθρακες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ειδικά σχεδιασμένο για αθλητές.
Βήμα 2
Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις για να δημιουργήσετε τους γλουτιαίους μυς σας. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό τακτικά, καθώς τα μαθήματα από καιρό σε καιρό δεν θα φέρουν το σωστό αποτέλεσμα. Το καλύτερο, φυσικά, είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, όταν θα δώσετε προσοχή όχι μόνο στο πέμπτο σημείο, αλλά σε ολόκληρο το σχήμα, αλλά αν δεν υπάρχει χρόνος για αυτό, προσπαθήστε να εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα για τουλάχιστον μισή ώρα.
Βήμα 3
Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στη στάση, δηλαδή, έως ότου είστε απολύτως βέβαιοι ότι δεν είστε πλέον σε θέση να κάνετε μια ταλάντευση. Θυμηθείτε ότι οι μύες αναπτύσσονται μόνο μετά από ένα καλό «στρες», και ακόμη και αν το σώμα έχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Λίγο κούνημα ή τέντωμα δεν θα κάνει το κόλπο. Ξεκινήστε με 15 φορές με μία προσέγγιση, εκ των οποίων θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον τρεις. Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε εβδομάδα.
Βήμα 4
Ξεκινήστε να ανεβάζετε το πισινό σας με τις σωστές καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, πιέστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και βάλτε τα προς τα εμπρός. Καθίστε έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι αυστηρά παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτό και το άκρο πρέπει να προεξέχει όσο το δυνατόν περισσότερο ώστε να αισθάνεστε τους γλουτιαίους μυς. Διορθώστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς και λυγίστε ελαφρά με τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. Στη συνέχεια, περπατήστε γρήγορα με το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Στη συνέχεια, εξίσου γρήγορα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και περπατήστε με το δάχτυλό σας στο δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και περπατήστε στο δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού. Μπορείτε να περπατήσετε στη μουσική, θα είναι πιο ρυθμική. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, θα αντλήσετε όχι μόνο τον γλουτέο μύμο, αλλά και τον μεσαίο.
Βήμα 6
Φορέστε τα τέσσερα και στηρίξτε ολόκληρο το σώμα σας στους αγκώνες και τα γόνατά σας. Χωρίς να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι, σηκώστε το. Ο μηρός και το πόδι πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο, το κάτω πόδι πρέπει να είναι κάθετο. Τώρα στρέψτε το πόδι σας πάνω-κάτω ενώ συστέλλετε τους μυς των γλουτών σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα της άσκησης, μπορείτε να κρατήσετε μια μικρή μπάλα με το λυγισμένο πόδι σας ή να χρησιμοποιήσετε ειδικά αθλητικά βάρη.
Βήμα 7
Μην ξεχάσετε τους πνεύμονες - αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δημιουργίας γλουτών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Ο μηρός του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από το δάχτυλο. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι πρακτικά στο πάτωμα. Αριστερό μηρό, αντίστοιχα - σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε πίσω πνεύμονες με τον ίδιο τρόπο, μόνο είναι καλύτερο να τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι λίγο πίσω από το αριστερό και το αριστερό, αντίστοιχα, πίσω από το δεξί. Χάρη σε αυτό, οι γλουτοί θα αποκτήσουν ένα όμορφο στρογγυλό σχήμα.
Βήμα 8
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Δεν πρέπει να απλώνετε τα πόδια σας πολύ φαρδιά, τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τη βουβωνική περιοχή όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Διορθώστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη, την πλάτη, την ουρά, χαλαρώστε τους μυς σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να τοποθετήσετε αλτήρες ή μπάρα στο σώμα σας, υποστηρίζοντάς τα με τα χέρια σας.
Βήμα 9
Μετά από λίγες εβδομάδες άσκησης, αρχίστε να χρησιμοποιείτε βάρη, καθώς οι μύες συνηθίζουν πολύ γρήγορα το φορτίο, μετά το οποίο σταματούν να αυξάνουν τον όγκο. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να κάνετε μερικές επαναλήψεις με πολύ βάρος, δίνοντας στους μυς το μέγιστο άγχος, από το να κάθονται οκλαδόν πολλές φορές στη σειρά. Έτσι, μπορείτε να κάνετε lunges ή squats με αλτήρες στα χέρια σας. Όταν επιλέγετε το βάρος τους, πρέπει να βασιστείτε, φυσικά, στη φυσική σας κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης των μυών της πλάτης, ειδικά της οσφυϊκής περιοχής. Γι 'αυτό μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στον αθλητισμό είναι πάντα καλύτερη.
Βήμα 10
Εναλλακτικές ασκήσεις μεταξύ τους, εκτελώντας ένα νέο σετ καθημερινά. Πρώτον, θα είναι πολύ πιο ενδιαφέρον, και δεύτερον, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, καθώς οποιαδήποτε άσκηση επηρεάζει ακόμα ελαφρώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις από καιρό σε καιρό μπορούν να αντικατασταθούν με τη μετατόπιση του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο σε συνδυασμό με μια βαθιά στροφή. Και οι κούνιες, που στέκονται στα τέσσερα, μπορούν να εκτελεστούν τόσο με ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο όσο και με ίσιο.
Βήμα 11
Αν ανεβαίνετε τις σκάλες, μπορείτε επίσης να σφίξετε τους γλουτούς σας Είναι καλύτερο να το κάνετε στον καθαρό αέρα, σχηματίζοντας όχι μόνο ένα όμορφο πισινό, αλλά και ενισχύοντας την υγεία σας. Ωστόσο, σε ένα πολυώροφο κτίριο, αυτό είναι επίσης δυνατό - τρέξτε στον 9ο όροφο μερικές φορές.
Βήμα 12
Κατά την άντληση των μυών των γλουτών, μην ξεχάσετε να στρέψετε την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε. Μην αφήνετε τις σκέψεις σας να επιπλέουν στον αέρα, να παγιδεύονται στις καθημερινές σας δραστηριότητες κ.λπ. Να είστε σαφείς σχετικά με την εστίαση σε κάθε κίνηση, την παρακολούθηση των μυών με τους οποίους εργάζεστε και την κατάστασή σας καθώς το κάνετε. Ελέγξτε επίσης την αναπνοή σας, εκπνέοντας με κάθε πίεση ή στρίψιμο και εισπνοή όταν χαλαρώνετε. Θυμηθείτε ότι ο έλεγχος τι και πώς κάνετε είναι η μισή μάχη.
