Οι τονισμένοι γλουτοί είναι ένα ελκυστικό μέρος του σώματος μιας γυναίκας. Εάν δεν μπορείτε να καυχηθείτε για ένα σαγηνευτικό σχήμα των ιερέων, ασκήσεις που βοηθούν στην άντληση των γλουτιαίων μυών θα βοηθήσουν. Εκτελέστε τα καθημερινά και σε ένα μήνα το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα.
Ασκήσεις για τους μύες του γλουτιού
Σηκωθείτε, κρατήστε τον τοίχο με τα χέρια σας, μεταφέρετε το βάρος στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στομάχι σας. Όταν εκπνέετε, επαναφέρετε το σηκωμένο πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώστε πώς συστέλλονται οι γλουτιαίοι μύες. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός. Συμπληρώστε 18 κούνιες. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι, κάντε την άσκηση στον δεξιό γλουτό.
Σταθείτε ξανά στο δεξί σας πόδι, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω λίγο, κρατήστε το γόνατό σας ίσιο. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι για ένα λεπτό. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με τα δεξιά. Εάν το πόδι στήριξης μειώνεται όταν στέκεται πάνω του για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάντε την ταλάντευση για μικρότερο χρονικό διάστημα, αλλά σε αρκετές προσεγγίσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε λίγο και μετά να συνεχίσετε.
Σηκωθείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς στους αγκώνες, πιέστε τα προς τα πλάγια. Εκτελέστε χαμηλά άλματα για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε 2 αναπηδήσεις στο δεξί πόδι και μετά στα αριστερά. Επαναλάβετε αυτό για δύο λεπτά. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλμα με τα δύο πόδια. Ολοκληρώστε την άσκηση περπατώντας.
Απλώστε τα πόδια σας, βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Αρχίστε να καταλήγετε αργά έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, παγώστε σε αυτή τη θέση, αναπνέετε ήρεμα. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, αφιερώστε το χρόνο σας, ισιώστε το. Κάντε 4 ακόμη από αυτές τις καταλήψεις. Φροντίστε να παρακολουθείτε τη θέση των γονάτων σας ενώ οκλαδόν, εάν έχετε οξεία γωνία σε αυτά, μπορείτε να προκαλέσετε βλάβη στις αρθρώσεις σας.
Συνδέστε τα πόδια σας, χαμηλώστε τις παλάμες σας στη μέση σας. Μετά την εκπνοή, κατεβείτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε καθώς εισπνέετε. Στην επόμενη εκπνοή, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Εκτελέστε 15 lunges σε κάθε πόδι.
Ασκήσεις για τους μυς του γλουτού
Μπείτε στα τέσσερα, ισιώστε το δεξί σας πόδι, σηκώστε το από το πάτωμα και μετακινήστε το ελαφρώς προς τα πλάγια. Περιστρέψτε το πόδι σας πάνω και κάτω 30 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το φορτίο στο αριστερό σας πόδι.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε το πηγούνι σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους γλουτούς σας, απλώστε τους γοφούς σας, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα. Εισπνεύστε, χαλαρώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας. Κάνετε 10 ανελκυστήρες. Λυγίστε τα γόνατά σας, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε τους στην επιφάνεια. Κάντε την άσκηση 10 φορές.
Η θέση είναι η ίδια, στρέψτε τις κάλτσες στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι, διατηρήστε το βάρος για 15 δευτερόλεπτα, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι σας. Εκπνεύστε ξανά με το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Στη συνέχεια, κάντε τους ανελκυστήρες με το αριστερό σας πόδι.
