Ορεκτικό αντλημένο κώλο είναι ένα από τα πιο ελκυστικά μέρη του γυναικείου σώματος. Δεν είναι τίποτα που η Τζένιφερ Λόπεζ ασφαλίστηκε αυτή την ιδιαίτερη αξιοπρέπεια για ένα εκατομμύριο δολάρια. Εάν οι γλουτοί σας απέχουν ακόμη από το τέλειο, μην αποθαρρύνεστε. Η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης.
Η σωστή διατροφή για την οικοδόμηση γλουτιαίων μυών
Εάν θέλετε να ανεβάσετε τον κώλο σας και να διορθώσετε όχι μόνο το σχήμα του, αλλά και να αυξήσετε το μέγεθός του, θα πρέπει να κάνετε καλή δουλειά στον εαυτό σας. Το γεγονός είναι ότι δεν θα λειτουργήσει για να βελτιωθεί μόνο σε ένα μέρος. Ειδικά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση των γλουτιαίων μυών και όχι για τη συσσώρευση σωματικού λίπους στο πέμπτο σημείο.
Προκειμένου να αυξηθεί η αύξηση των ιερέων, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε κάθε περίπτωση. Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές κερδίζουν πάντα μυϊκή μάζα με ένα μικρό στρώμα λίπους, ενώ κατανέμουν σωστά τα φορτία για να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών σε αυστηρά καθορισμένα μέρη. Μετά από αυτό το στάδιο, υπάρχει περίοδος ξήρανσης, κατά την οποία απορρίπτεται το υπερβολικό λίπος και παραμένει μυϊκός ιστός.
Ετοιμαστείτε για τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα στους γλουτούς σας μετά από περίπου έξι μήνες μαθήματα. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, υδατάνθρακες μακράς δράσης και πράσινα λαχανικά.
Το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, το βόειο κρέας, τα αυγά, το τυρί cottage, τα λευκά ψάρια, το φαγόπυρο, το μαρούλι είναι τέλεια. Τα υπόλοιπα προϊόντα απαγορεύονται, εκτός από μια μπανάνα ή έναν ειδικό παράγοντα αύξησης υδατανθράκων-πρωτεϊνών. Θα τα φάτε για να αποκαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου μυών αμέσως μετά την προπόνηση. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων όπως L-καρνιτίνη, ασβέστιο, βιταμίνες Β.
Βαθιά σταθμισμένες καταλήψεις
Λάβετε υπόψη ότι δεν θα μπορείτε να αντλήσετε μόνο τον κώλο σας. Το γεγονός είναι ότι ταυτόχρονα θα αντλήσετε άλλες ομάδες μυών που περιλαμβάνονται στην εργασία όταν κάνετε τις ασκήσεις. Οι βαθιές καταλήψεις είναι η κύρια και πιο αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση του όγκου των γλουτών.
Οι καταλήψεις διεξάγονται με βάρος, τις περισσότερες φορές με ένα barbell ή bar στους ώμους. Λιγότερο συχνά - με δύο αλτήρες ή μια "τηγανίτα" πιεσμένη στο στήθος. Το πιο σημαντικό, θα πρέπει να κάθονται κάτω από 90 μοίρες παράλληλα. Πρέπει να καταλήξετε με επίπεδη πλάτη και να μην βγείτε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε κάτι από κάτω για αρχή. Ξεκινάτε πάντα με μια κενή ράβδο, προσθέτοντας σταδιακά βάρος.
Οι μύες συνηθίζουν γρήγορα στο άγχος και για να αναπτυχθούν, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος των βαρών. Εάν προσπαθείτε απλώς να καταλάβετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με το μηχάνημα Smith. Σε αυτό, θα είναι ευκολότερο για σας να ασκήσετε την τεχνική άσκησης και να ασφαλίσετε την πλάτη σας.
Βαθύ βάρος πνευμόνων
Για να ανεβάσετε το πισινό σας και να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας, δοκιμάστε σταθμισμένους βαθύς πνεύμονες. Πάρτε μια μπάρα ή αλτήρες σε κάθε χέρι γύρω από το λαιμό και τη στάση σας. Το κύριο φορτίο πέφτει στο μπροστινό πόδι. Κάθε πόδι στους πνεύμονες πρέπει να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Χωρίς αυτό, είναι απίθανο να καταφέρετε να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική.
Εάν θέλετε απλώς να δώσετε λίγη σταθερότητα στους γλουτούς σας, δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις στο σπίτι. Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να γεμίσετε μπουκάλια 1 λίτρου με νερό και να τα χρησιμοποιήσετε ως βάρος. Κατ 'αρχήν, οποιαδήποτε άσκηση στην οποία αισθάνεστε ότι χρησιμοποιείτε τους γλουτιαίους μυς σας θα κάνει, αλλά θα είναι πάντα λιγότερο αποτελεσματική από τις καταλήψεις.
