Οι ανεπτυγμένοι γλουτιαίοι μύες δημιουργούν μια όμορφη καμπύλη για τη γυναικεία φιγούρα. Μπορείτε να τα αντλήσετε στο γυμναστήριο, αλλά η εργασία στο σπίτι θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να καταρτίσετε σωστά ένα πρόγραμμα άσκησης και να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, ένα θετικό αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μέσα σε ένα μήνα.
Ασκήσεις για ένα όμορφο πισινό: τι να επιλέξετε
Μια σειρά από χρήσιμες ασκήσεις είναι διαθέσιμες στο σπίτι, από τις οποίες μπορείτε να συνθέσετε το επιθυμητό συγκρότημα. Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε τι είδους αποτέλεσμα απαιτείται. Ο κανόνας φυσικής κατάστασης λέει: εάν πρέπει να κάψετε υπερβολικό λίπος, να χάσετε βάρος και να σφίξετε το δέρμα σας, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με τον πιο έντονο ρυθμό, 14-15 επαναλήψεις ανά σετ. Πρέπει να ξεκινήσετε με 1 σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους στο 3.
Για λεπτά κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των γλουτιαίων μυών, είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις πιο αργά, 8 επαναλήψεις ανά σετ. Θα χρειαστείτε επιπλέον βάρη: μανσέτες αστραγάλου με πληρωτικό, αλτήρες ή μπάρα.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, απαιτείται προθέρμανση, για παράδειγμα, άσκηση με στάσιμο ποδήλατο ή κανονική γυμναστική. Είναι σημαντικό να ζεσταθεί καλά όλοι οι μύες. Μετά το συγκρότημα, πρέπει να κάνετε πολλές ασκήσεις διατάσεων. Εάν πρέπει να αναπτύξετε ταυτόχρονα μυς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος, συνιστάται να τερματίσετε το συγκρότημα με έντονο καρδιακό φορτίο: περπάτημα σε σκαλοπάτι, τρέξιμο, σχοινάκι
Συγκρότημα για αρχάριους
Η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη γλουτιαίων μυών είναι οι καταλήψεις. Θέση εκκίνησης - τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Καθίστε έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι σε ορθή γωνία προς το πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Περιορίστε την κίνηση τραβώντας τη ράβδο από τη ράβδο και τοποθετώντας την στο κλάμα. Μια άλλη επιλογή είναι να καταλήξετε, να εναλλάξετε τα πόδια σας πίσω και να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες.
Οι βαθιές πνεύμονες σφίγγουν καλά τους πίσω μυς του budr. Στεκόμαστε ευθεία, κάντε μια στροφή με το αριστερό σας πόδι πίσω, τυλίγοντας ελαφρά πίσω από το δεξί στήριγμα και κάμπτοντας στο γόνατο. Κρατήστε τους γλουτούς σε ένταση, τραβήξτε το στομάχι. Να παραμείνει σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και να επιστρέψει το πόδι στη θέση του.
Οι λυγισμένες κινήσεις των ποδιών σε γονατιστή θέση είναι πολύ αποτελεσματικές. Τα ίσια χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι είναι ψημένο. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ανεβαίνει όσο το δυνατόν ψηλότερα, η σπονδυλική στήλη παραμένει ακίνητη, το πόδι είναι τεταμένο, το δάκτυλο δεν εκτείνεται. Αφού κάνετε 15 έντονες κινήσεις, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Μια τακτική γέφυρα θα βοηθήσει στη σύσφιξη των χαλαρών μυών. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη απότομα, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ τεντώνετε τους γλουτούς.
Στο τέλος του συγκροτήματος, κάντε ένα τέντωμα. Καθισμένος στο πάτωμα, φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών, νιώνοντας έντονη ένταση στους γοφούς και στα μοσχάρια. Σηκωθείτε, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε προς τα πάνω, σηκώνοντας τα πόδια σας.
Για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα για άσκηση, συμπληρώνοντάς τα με καρδιακό φορτίο. Μια ισορροπημένη διατροφή με άπαχο κρέας, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των γλουτών.
