Στην καθημερινή ζωή, ο μυς τρικέφαλου brachii σπάνια χρησιμοποιείται, γεγονός που επηρεάζει το σχήμα των βραχιόνων. Μπορείτε να παρατηρήσετε πώς "κολλάει" ο μυς σηκώνοντας το χέρι σας. Προκειμένου μια γυναίκα να αντιμετωπίσει αυτήν την προβληματική περιοχή, πρέπει να κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου μύτης για να διατηρηθεί σε καλή κατάσταση.
Είναι απαραίτητο
αλτήρες βάρους 1-4 kg
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε αλτήρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός έτσι ώστε η θέση του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια ισιώστε και τραβήξτε προς τα πίσω έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Πάρτε μια μικρή στροφή προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο μηρό του μπροστινού ποδιού σας. Το δεύτερο χέρι κρατά έναν αλτήρα. Λυγίστε αυτόν τον βραχίονα στον αγκώνα μέχρι ο ώμος να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας, τραβώντας το πίσω και στη συνέχεια λυγίστε ξανά καθώς εισπνέετε. Κάντε την άσκηση 20 φορές και επαναλάβετε με το άλλο χέρι, αλλάζοντας την αρχική θέση.
Βήμα 3
Σταθείτε ίσια και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Λυγίστε το ένα χέρι αργά στον αγκώνα και πιέστε τον στον ώμο. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω. Οι τρικέφαλοι πρέπει να είναι τεταμένοι κατά την κίνηση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κάντε την άσκηση 20-30 φορές.
Βήμα 4
Από όρθια θέση, τοποθετήστε έναν βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα πίσω από την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, ασκήστε λίγη πίεση στον αγκώνα με το χέρι σας, έτσι ώστε οι πίσω μύες του βραχίονα να σφίξουν. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κατά την άσκηση, ο αγκώνας του λυγισμένου βραχίονα πρέπει να δείχνει προς τα πάνω.
Βήμα 5
Πιέστε σταθερά τους αλτήρες στα χέρια σας και κάντε κινήσεις πυγμαχίας, πρώτα με το ένα χέρι και στη συνέχεια εναλλάξ. Δεν έχει νόημα να ορίσετε πλαίσια για τον αριθμό των κινήσεων, έτσι κουτί ενώ έχετε δύναμη. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, μπορείτε να κάνετε μια άλλη προσέγγιση.
Βήμα 6
Εάν δεν έχετε αρκετό χώρο στο σπίτι για άσκηση, μπορείτε να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας, συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας σχετικά με τον εξοπλισμό που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας. Όταν κάνετε τις ασκήσεις, τεντώστε τους τρικέφαλους μυς σας, διαφορετικά δεν έχουν νόημα.
Βήμα 7
Για να αυξήσετε το φορτίο των μυών, μπορείτε να κάνετε push-ups ή pull-ups. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ο στόχος σας είναι να τονώσετε τους μυς σας, όχι να τους ανεβάσετε όπως το αρσενικό σεξ. Μην επιλέγετε αμέσως βαρύς αλτήρες για άσκηση. Κάνετε περισσότερες επαναλήψεις καλύτερα - θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να αυξήσετε την αντοχή σας.
