Το τρικέφαλος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση του χεριού, καθώς το πάχος και το ανάγλυφο εξαρτώνται κυρίως από αυτό. Αυτός ο τρικέφαλος μυς του ώμου αιωρείται σε μηχανήματα, με αλτήρες ή με μπάρα, αλλά ο ευκολότερος και πιο προσιτός τρόπος είναι να αντλήσετε τρικέφαλους μυς με αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε τους μυς κάνοντας προθέρμανση. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μικρούς αλτήρες βάρους από 3 έως 8 κιλά και εκτελέστε αρκετές ελαφριές κινήσεις, θα πρέπει να αισθανθείτε μόνο το ελάχιστο βάρος στα χέρια σας. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία των τρικέφαλων μύλων για πλήρη προπόνηση, για την προστασία από πιθανούς τραυματισμούς που βρίσκονται ήδη στη διαδικασία εκτέλεσης των ασκήσεων.
Βήμα 2
Κατά την προπόνηση τρικέφαλων μυών, ακολουθήστε τη σωστή εκτέλεση της άσκησης - το φορτίο πρέπει να γίνεται αισθητό στον επιθυμητό μυ. Καταρχάς, συνιστάται να παίρνετε αλτήρες βάρους 8-10 κιλών και να κάνετε 2-3 σετ 6-12 κινήσεων. Εάν το βάρος του βλήματος είναι πολύ βαρύ, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Μετά από λίγο, όταν αισθάνεστε ότι το προηγούμενο βάρος του αλτήρα δεν δίνει πλέον την κατάλληλη αίσθηση φορτίου στα τρικέφαλα και μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, μπορείτε να το αυξήσετε σταδιακά.
Βήμα 3
Η πιο δημοφιλής άσκηση για την άντληση τρικέφαλων με αλτήρες είναι η επέκταση αλτήρα πίσω από το κεφάλι. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε και κάθεστε (σε όρθια θέση, ένα αισθητό φορτίο ασκείται επίσης στην πλάτη), με αλτήρες στο ένα χέρι. Ο αθλητικός εξοπλισμός ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι με ισιωμένο βραχίονα και στη συνέχεια πέφτει πίσω από το κεφάλι. Ο αγκώνας κοιτάζει ψηλά, η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη. Νιώστε το βάρος του αλτήρα, τεντώστε το μυ, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ισιώστε ομαλά το χέρι σας, εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση με τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι. Είναι επίσης δυνατό να συνδέσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά το φορτίο θα δοθεί στους δευτερεύοντες μύες σε μεγαλύτερο βαθμό, γεγονός που μειώνει την απόδοση.
Βήμα 4
Η επέκταση του βραχίονα είναι μια άλλη άσκηση αλτήρα για την εκπαίδευση τρικέφαλων μυών. Τα πόδια είναι σταθερά τοποθετημένα και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, το ελεύθερο χέρι στηρίζεται στο γόνατο, το χέρι εργασίας είναι λυγισμένο στον αγκώνα και πιέζεται στο σώμα. Εισπνεύστε, το χέρι εργασίας δυνατά, κάνοντας μια προσπάθεια, ισιώνει πίσω, κάμπτοντας στον αγκώνα σε ευθεία θέση, εκπνεύστε. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
Βήμα 5
Υπάρχουν επίσης πολλές βασικές αρχές για την σωστή άντληση τρικέφαλων μυών με αλτήρες. Οι περισσότερες ασκήσεις είναι απομονωμένες, χωρίς τη συμμετοχή άλλων μυών, οπότε κατά την εκτέλεση της προσέγγισης, θα πρέπει να γίνει αισθητό ένα φορτίο στα τρικέφαλα. Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας παραμένει ακίνητος. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να τραβάτε, αργά και ομαλά. Προσπαθήστε να επιλέξετε το σωστό βάρος - στα μεσαία και τελικά στάδια της άσκησης, τα βάρη πρέπει να γίνουν αισθητά πλήρως.
