Η αύξηση του όγκου των θωρακικών μυών των γυναικών επιτυγχάνεται μέσω ασκήσεων δύναμης. Εκτελούνται με αργό έως μεσαίο ρυθμό, σε 5-6 προσεγγίσεις με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων κάθε άσκησης 8-10 φορές και ξεκουράζονται μεταξύ σετ 1, 5-2, 0 λεπτών. Οι αδένες του μαστού βρίσκονται ακριβώς δίπλα στους θωρακικούς μύες, έτσι η διαδικασία αυξημένης παροχής αίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης διασφαλίζει την ελαστικότητα του δέρματος, το σχήμα και τη σφριγηλότητα των μαστών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα σε οριζόντιο πάγκο με μεγάλη λαβή. Πατήστε το barbell.
Βήμα 2
Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός. Διαζύγιο, φέρτε τα χέρια σας μαζί. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, επεξεργάζεται το εξωτερικό μέρος της μεσαίας δέσμης των θωρακικών μυών.
Βήμα 3
Ξαπλώστε σε κεκλιμένο πάγκο με γωνία 45 μοιρών με το κεφάλι σας προς τα πάνω, με ευρύτερη λαβή από το μέσο όρο. Πατήστε το barbell. Το πάνω μέρος των θωρακικών μυών επεξεργάζεται.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος ανάσκελα, σε κεκλιμένο πάγκο με γωνία 30-45 μοίρες, προς τα κάτω, η λαβή είναι μεγαλύτερη από το μέσο όρο. Πατήστε το barbell.
Βήμα 5
Υποστήριξη που βρίσκεται στα γόνατά σας ανάμεσα σε δύο καρέκλες, τα χέρια στηρίζονται στα άκρα των καρεκλών. Κάμψη των χεριών σας, χαμηλώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα - εισπνεύστε, ισιώστε, εστιάστε στην εργασία των θωρακικών μυών, εκπνεύστε.
Βήμα 6
Ενώ στέκεστε, φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Πιέστε την παλάμη προς τα κάτω στην παλάμη. 5-6 φορές για 6 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ενώσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε, αργά, πιέζοντας την παλάμη σας στην παλάμη, χαμηλώστε τις στο κάτω επίπεδο του στήθους - εκπνεύστε.
Βήμα 7
Η έμφαση βρίσκεται στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας - εισπνεύστε, ισιώστε - εκπνεύστε.
Βήμα 8
Στερεώστε τα πόδια, το πλάτος των ώμων, γυρίστε τις κάλτσες σας λίγο, βάλτε ένα μπλοκ 5 cm κάτω από τα τακούνια σας (αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας). Καθίστε βαθιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας. Σηκώστε το κεφάλι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία (εισπνεύστε). Σηκωθείτε, εκπνεύστε πλήρως. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Βήμα 9
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα παγκάκι. Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τα ελαφρώς λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - πάρτε μια βαθιά αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε (12-15 φορές).
Βήμα 10
Χαμηλώστε τα χέρια σας με βάρη πίσω από το κεφάλι σας ενώ ξαπλώνετε. Μείωση - εισπνοή, αύξηση - εκπνοή. Μπορείτε να βάλετε ένα μαλακό ρολό κάτω από την πλάτη σας. Η άσκηση βοηθά στο να σηκωθεί το στήθος σας.
Βήμα 11
Μόνιμα, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνονται. Ανυψώνοντας τα χέρια σας από τις πλευρές σε οριζόντια θέση.
