Σε κάθε περίπτωση, η φιγούρα μιας γυναίκας βρίσκεται συνεχώς στο προσκήνιο. Επιδιώκοντας την αρμονία, οι γυναίκες εκπρόσωποι είναι σε δίαιτες, επισκέπτονται γυμναστήρια και σαλόνια ομορφιάς. Μαζί με τα όμορφα σχήματα του στήθους, της πλάτης, των ποδιών στη γυναικεία φιγούρα, εκτιμώνται ιδιαίτερα τακτοποιημένοι και ελαστικοί γλουτοί, οι οποίοι φαίνονται ελκυστικοί και εκτός τόπου τόσο σε σφιχτό φόρεμα όσο και με σφιχτό τζιν. Οι γλουτοί μπορούν να αντληθούν με απλές ασκήσεις.
Είναι απαραίτητο
Αλτήρες ή barbell για φόρτωση, επιμονή
Οδηγίες
Βήμα 1
Ετοιμαστείτε για βαθιές στάσεις καταλήψεων. Ως φορτίο, μπορείτε να πάρετε αλτήρες, μπάρες, δίσκους barbell. Εάν σπουδάζετε στο σπίτι, θα κάνει κάτι που είναι άνετο να κρατάτε στο χέρι σας (για παράδειγμα, πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό). Το βάρος του φορτίου δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και ξεκινήστε να κάθονται όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία εάν είναι δυνατόν Οι μηροί σας πρέπει να "κάθονται" στα μοσχάρια σας και οι γλουτοί σας πρέπει να φτάνουν σχεδόν στα τακούνια σας. Κάνετε καταλήψεις 10-12 φορές, μετά ένα διάλειμμα 20-30 δευτερολέπτων και ξανακάνετε. Έτσι 5-6 προσεγγίσεις (τις πρώτες μέρες είναι εφικτές 3-4 προσεγγίσεις).
Βήμα 2
Άσκηση - σπρώχνει προς τα εμπρός. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός πρέπει να γίνει έτσι ώστε το πόδι στο γόνατο να λυγίζει 90 °. Σε αυτήν την περίπτωση, το αριστερό πόδι που παραμένει στη θέση του πρέπει επίσης να λυγίζει στο γόνατο σε ορθή γωνία (το γόνατο πρέπει να αγγίζει ελαφρώς το πάτωμα, αλλά να μην ακουμπάει πάνω του). Έκαναν μια αιχμηρή lunge - επέστρεψαν στην αρχική θέση, πάλι lunge, στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κάνετε 4-6 σετ 5 πνευμόνων ανά πόδι. Η άσκηση πραγματοποιείται επίσης με φορτίο (barbell ή αλτήρες στα χέρια).
Βήμα 3
Στρέψτε τα πόδια σας. Πηγαίνετε στον τοίχο, γυρίστε για να το αντιμετωπίσετε και στηρίξτε τα χέρια σας (παλάμες) πάνω του. Μετακινήστε αργά ένα πόδι πίσω περίπου μισό μέτρο. Οι μύες των μηρών πρέπει να λειτουργούν ιδιαίτερα ενεργά σε αυτήν την περίπτωση (στην πραγματικότητα, η ταλάντευση γίνεται από το ισχίο). Η ταλάντευση πρέπει να πραγματοποιηθεί κατά την εκπνοή, να επιστρέψει στην αρχική θέση - κατά την εισπνοή. Εναλλακτικά πόδια. Εκτελέστε 4-5 προσεγγίσεις 10-12 φορές. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να κρεμάσετε βάρος 0,5-1 kg σε κάθε χέρι στους αστραγάλους.
Βήμα 4
Αιωρήστε επίσης τα πόδια, αλλά σε διαφορετική αρχική θέση. Μπείτε στα τέσσερα με τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Κάνετε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πάνω και πίσω, παρατεταμένα στο τελικό σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. 10-12 φορές για κάθε πόδι, 4 σετ.
Βήμα 5
Η άσκηση ονομάζεται "γέφυρα". Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα τακούνια σας στους γλουτούς σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από τους πίσω γλουτούς-μηρούς. Κρατήστε στο πάνω σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα. 10-12 φορές για κάθε πόδι, 4 σετ.
Βήμα 6
Θυμηθείτε την άσκηση νούμερο 3 και επαναλάβετε σχεδόν το ίδιο πράγμα, απλώς σταθείτε πλάγια στον τοίχο και ξεκουραστείτε με το ένα χέρι και στρέψτε το πόδι σας στο πλάι. Το Mach μπορεί να είναι τόσο υψηλό όσο η δύναμη και οι ικανότητές σας είναι αρκετές. Αλλάξτε τα πόδια σας. 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βήμα 7
Στρέψτε επίσης τα πόδια σας, μόνο στη θέση "ξαπλωμένη στο πλάι σας". Ξαπλώστε άνετα με τους ώμους σας υψωμένους, το χέρι σας στον αγκώνα με έμφαση στο πάτωμα. Τα πόδια εκτείνονται. Σηκώστε αργά το πόδι σας, κρατώντας το ελαφρώς στο πάνω σημείο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας όταν σηκώνετε. 10-12 κούνιες κάθε ποδιού με 4 σετ.
