Η επίτευξη τέλειων κοιλιακών είναι πιο δύσκολη για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες. Η φύση το δημιούργησε για εντελώς διαφορετικούς σκοπούς. Οι άνδρες έπρεπε αρχικά να φέρουν βάρη, να τρέχουν γρήγορα, να είναι δυνατοί, με άλλα λόγια, οι γυναίκες δημιουργήθηκαν για να γεννήσουν παιδιά και ως εκ τούτου δεν υποτίθεται ότι είχαν κοιλιακούς μυς "χάλυβα" Αλλά θέλετε ακόμα να έχετε σταθερό και επίπεδο στομάχι.
Είναι απαραίτητο
- Μπάλα γυμναστικής, γνωστό και ως fitball
- Αλτήρας βάρους από 1,5 κιλό
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μπάλα γυμναστικής. Η διαδεδομένη φόρμουλα ότι η διάμετρος του fitball είναι ίση με το ύψος μείον 100 δεν είναι απολύτως αληθινή. Είναι πιο σωστό να επιλέξετε τη μπάλα, αναφερόμενη στο μήκος των χεριών. Εάν, για παράδειγμα, το μήκος του βραχίονα είναι έως 55 cm, τότε η διάμετρος της σφαίρας είναι 45 cm, το μήκος του βραχίονα είναι από 55 έως 65 cm - η διάμετρος είναι 55 cm, το μήκος του βραχίονα είναι από 65 έως 80 cm - η διάμετρος είναι 65 cm, το μήκος του βραχίονα είναι από 80 cm - η διάμετρος είναι 75 cm.
Βήμα 2
Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς
Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας και γείρετε πίσω. Η μπάλα πρέπει να είναι κάτω από την πλάτη, τους γλουτούς σε βάρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στο κεφάλι - τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας. Πρώτα απ 'όλα, οι ώμοι σηκώνονται, μην προσπαθήσετε να τραβήξετε τον εαυτό σας "από το λαιμό" - απολύτως δεν προορίζεται για αυτό. Έχοντας ανέβει όσο το δυνατόν περισσότερο - καθυστερήσει για λίγα λεπτά και αρχίζει αργά να κατεβαίνει. Επαναλάβετε την άσκηση 12 έως 20 φορές σε 3 σετ.
Βήμα 3
Άσκηση για την κάτω κοιλιακή χώρα
Το σώμα βρίσκεται στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα είναι στο fitball, έτσι ώστε τα ισχία και οι γλουτοί να έρχονται σε επαφή με την επιφάνειά του. Πιέζοντας το κάτω πίσω στην επιφάνεια, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος χωρίς να αφήσετε την μπάλα. Οι γλουτοί ανυψώνονται, οι μύες της κάτω κοιλίας λειτουργούν και όχι τα χέρια.
Επαναλάβετε την άσκηση 12 έως 20 φορές σε 3 σετ.
Βήμα 4
Άσκηση στους λοξούς κοιλιακούς μυς
Πάρτε έναν αλτήρα. Καθίστε στην μπάλα, βάλτε τα πόδια σας σωστά, πιάστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και στηρίξτε πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας από τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται στο επίπεδο του αυτιού, τεντώνοντας το πάτημα, περιστρέψτε το σώμα προς τα εμπρός. Κρατήστε πατημένο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών.
Επαναλάβετε την άσκηση 12 έως 20 φορές σε 3 σετ.
Βήμα 5
Άσκηση για όλους τους κοιλιακούς μυς
Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια απλωμένα, τις παλάμες προς τα κάτω. Βάλτε τα ίσια πόδια σας στην μπάλα έτσι ώστε τα τακούνια και τα μοσχάρια σας να στηρίζονται στην επιφάνειά του. Ξεκινήστε να σηκώνετε τους γλουτούς σας με τη σύσπαση των κοιλιακών σας. Σταματήστε όταν βρίσκεστε στο μέγιστο σημείο και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας.
Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές και σε 3 σετ.
