Πολλά κοκαλιάρικα κορίτσια δυσκολεύονται να κερδίσουν επιπλέον μυϊκή μάζα. Αλλά θέλουν το σώμα να γίνει πιο εμφανές και στρογγυλεμένο. Σε αυτήν την περίπτωση, η μόνη εκπαίδευση δεν επιλύει τίποτα. Πρέπει να ακολουθηθεί ένα περιεκτικό πρόγραμμα αύξησης βάρους.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στο δικό σας φαγητό. Η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να χωριστεί σε 6 ή και 8 δόσεις. Επιλέξτε τα πιάτα με τις υψηλότερες θερμίδες. Η ημερήσια πρόσληψη τροφής που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να είναι περίπου 5000 kcal.
Βήμα 2
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις αρχές των ξεχωριστών γευμάτων. Φάτε τροφές πρωτεΐνης, που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι κ.λπ., ξεχωριστά από τροφές με υδατάνθρακες. Αντιπροσωπεύεται από ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα κ.λπ.
Βήμα 3
Μην παραλείψετε ούτε ένα γεύμα. Φροντίστε να έχετε πρωινό και δείπνο και να έχετε ένα σνακ περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση σας. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε πάντα αρκετή ενέργεια για άσκηση και πρωτεΐνη για να χτίσετε μυ.
Βήμα 4
Κατά την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, ο χρόνος αποκατάστασης των μυών είναι μια σημαντική εκτίμηση. Κατά μέσο όρο, είναι 48 ώρες. Είναι αυτή τη στιγμή που οι μύες έχουν αναρρώσει πλήρως από την προηγούμενη άσκηση πρέπει να ξεκινήσει μια νέα προπόνηση. Επομένως, η καθημερινή προπόνηση δύναμης δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Καλύτερα να προπονηθείτε κάθε 2 - 3 ημέρες.
Βήμα 5
Η σωστή ανάπαυση είναι απαραίτητη για τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Ο καθημερινός ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε άσκοπο άγχος και άγχος. Αυτό αναστέλλει τη διαδικασία ανάκτησης του σώματος.
Βήμα 6
Συμπεριλάβετε καταλήψεις, πρέσες πάγκου, πρέσες πάγκου, πτερύγια barbell και deadlift στην προπόνησή σας. Όταν έχετε αμφιβολίες σχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε, ξεκινήστε με 6 έως 8 επαναλήψεις σε ένα σετ. Στη συνέχεια, είναι καλύτερο να αυξηθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων από τις επαναλήψεις. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα σε μία άσκηση και αποφύγετε να εργάζεστε μόνο σε μία κατεύθυνση.
Βήμα 7
Η συμμόρφωση με τους παραπάνω κανόνες θα δώσει θετικά αποτελέσματα σε μερικές εβδομάδες. Απλά πρέπει να συνεχίσετε να ενεργείτε σύμφωνα με το σχέδιο.
