Οι κοιλιακοί μύες είναι δύσκολο να αναπτυχθούν. Χωρίζεται σε άνω, μεσαία και κάτω μέρη. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη κάθε ομάδας. Στην εγκάρσια ράβδο, το δάπεδο, τις μπάρες τοίχου. Το ανάγλυφο των κύβων των κοιλιακών σας είναι το όνειρο κάθε άνδρα. Για να το πετύχετε, πρέπει να εφαρμόσετε την επιθυμία, την υπομονή και τη δύναμη.
Η σωματική άσκηση για την ανάπτυξη του σώματος χρονολογείται από την αρχαία Ελλάδα. Όλα τα μαθήματα εφαρμόστηκαν. Για μάχη, δύναμη, ταχύτητα, αντοχή. Η άσκηση μόνο για χάρη της ομορφιάς δημιουργήθηκε στα μέσα του περασμένου αιώνα, με το όνομα bodybuilding ή fitness. Ο Joe Weider, δάσκαλος του Schwarzenegger, δημιουργός της λατρείας του σώματος, κατάφερε να επιλέξει το καλύτερο και να συστηματοποιήσει.
Γενική προετοιμασία
Είναι αδύνατο να γίνουν οι κύβοι κοιλιακών ανάγλυφο χωρίς τα κύρια συστατικά - τους μυς. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί η βάση τους, η μυϊκή μάζα. Η βελτιωμένη διατροφή και το γάλα γάλακτος θα σας βοηθήσουν να το αποκτήσετε. Στην πορεία, αυξήστε τον συνολικό μυϊκό τόνο. Ασκήσεις σωματικού βάρους. Push-ups στα χέρια από το πάτωμα, pull-up στην οριζόντια ράβδο, καταλήψεις. Σε ένα μήνα, το σώμα θα γίνει ισχυρότερο. Θα αισθανθείτε σίγουροι για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
Ανάπτυξη Τύπου
Το μάθημα αποτελείται από σειρές. Κάνοντας την άσκηση, 1 λεπτό. υπόλοιπο, 10-15 επαναλήψεις - μια σειρά. Ξεκουραστείτε 5-7 λεπτά μεταξύ της σειράς. Για ένα καλό αποτέλεσμα, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 6-8 σειρές ανά προπόνηση. Καλύτερα να αρχίσετε να εργάζεστε με το δικό σας βάρος:
- Αρχική θέση στο πάτωμα. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας. Σταθείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλά σας παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πετάξτε τα ίσια πόδια με τεντωμένα πόδια πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα 10-20 φορές.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Τα πόδια τέθηκαν σε αναστολή. Τεντώνουμε το κεφάλι μας στα γόνατα, κατά προτίμηση πριν αγγίξουμε 10-20 φορές.
- Καθισμένος στο πάτωμα. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Τα πόδια είναι κλειδωμένα κάτω από έναν καναπέ ή πολυθρόνα. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Η πλάτη είναι ευθεία. Ξαπλώστε αργά και σηκώστε, αγγίζοντας εναλλάξ το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα και το αντίστροφο. 10-20 φορές.
Οι ασκήσεις εναλλάσσονται μέρα με τη μέρα. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται 2 φορές την ημέρα.
Ανάπτυξη ισχύος του τύπου. Λεπτομερής μελέτη
Για την ανάπτυξη της αντοχής του τύπου, απαιτείται γυμναστική. Μια εγκάρσια ράβδος ή τοίχος θα κάνει. Επιλέξτε αλτήρες που θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε τις ασκήσεις πλήρως με τον μέγιστο υπολογισμό. Προτιμάται η στοχοθέτηση. Να αυξήσουν το βάρος τους με αυξανόμενη αντοχή και δύναμη.
Κορυφαίοι κύβοι
Για να τα επιλύσετε, εκτελέστε την άσκηση ενώ κάθεστε σε ένα παγκάκι. Τα πόδια είναι σταθερά. Τα χέρια με αλτήρες πιέζονται στο στήθος. Γείρετε πίσω όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και σηκώστε, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. 6-8 επαναλήψεις
Μεσαία ζάρια
Για την ανάπτυξή τους, κάνουμε ανατροπές. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα. Τα πόδια είναι σταθερά. Οι αλτήρες πιέζονται στο λαιμό. Ανεβαίνουμε και πέφτουμε, αγγίζοντας εναλλάξ το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα και το αντίστροφο. 6-8 επαναλήψεις.
Κάτω κύβοι
Κρατήσαμε την οριζόντια ράβδο. Σηκώστε τα ίσια πόδια μέχρι να αγγίξετε τη ράβδο. Αρχικά, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να διευκολύνετε την εκτέλεση. 6-8 επαναλήψεις
Τηρήστε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας. Σε μισό χρόνο, οι κοιλιακοί σας θα αναπτυχθούν και θα επεξεργαστούν λεπτομερώς.
