Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε γυμναστήρια, οι εκπαιδευτές σκέφτονται τα μαθήματα έτσι ώστε αυτοί που προπονούνται συνεχώς να ενδιαφέρονται και οι αρχάριοι δεν θα μείνουν πίσω. Και τι γίνεται με εκείνους που προπονούνται στο σπίτι, εάν οι βασικές ασκήσεις έχουν ήδη κατακτηθεί και βαρεθεί; Ή εάν αρχίζετε να εκπαιδεύετε, αλλά δεν είστε ευχαριστημένοι να εκτελείτε κοινές κινήσεις για όλους; Η λύση είναι απλή: κάντε τις συνήθεις ασκήσεις σας, αλλά χρησιμοποιήστε αθλητικό εξοπλισμό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αντίστροφη πνευμόνων
Σταθείτε στην πλατφόρμα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω έτσι ώστε το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία στο γόνατο του δεξιού ποδιού είναι ευθεία και ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο. Στη συνέχεια, ανεβείτε ξανά το βήμα. Αντίστροφη πτώση με το δεξί πόδι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές. Τι να αντικαταστήσω; Μπορείτε να κολλήσετε μόνο στο πάτωμα ή σε χαμηλό σκαμνί.
Βήμα 2
Lunges με πλαγιές
Σταθείτε στην πλατφόρμα. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια ευθυγραμμίστε το και λυγίστε προς τα εμπρός ενώ αιωρείτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Χαμηλώστε το πόδι σας στο βήμα και επιστρέψτε στη θέση lunge. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10-12 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια. Τι να αντικαταστήσω; Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας σε μια καρέκλα.
Βήμα 3
Καταλήψεις
Σταθείτε στην πλατφόρμα, κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι στο πλάι. Το αριστερό πόδι παραμένει ανυψωμένο. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών. Καθώς εισπνέετε, τραβώντας τους γλουτούς σας πίσω, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία στα γόνατα είναι αμβλύ ή δεξιά. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε. Εκτελέστε 10-15 καταλήψεις και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα. Επαναλάβετε την άσκηση. Τι να αντικαταστήσω; Ένα σκαμνί, ένα παχύ βιβλίο.
