Όταν κερδίζετε σωματικό βάρος, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες. Πρώτον, για να μην πάρετε μόνο λίπος από λιπαρές τροφές και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές. Δεύτερον, σχηματίζοντας ένα νέο σχήμα, θα πρέπει να συνδυάσετε καρδιακά φορτία και ασκήσεις δύναμης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να αυξήσετε το βάρος, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνοντας απλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί, πατάτες, καραμέλες κ.λπ. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο - τυρί cottage και γάλα και πρωτεΐνες - κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, αρνί κ.λπ. Θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας χωρίς να εναποτίθενται στο στρώμα λίπους. Φροντίστε να τρώτε φυτικές ίνες - λαχανικά και φρούτα. Ομαλοποιούν την πέψη, αποτρέποντας τη στασιμότητα των επιβλαβών ουσιών στο σώμα.
Βήμα 2
Πίνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτή η ποσότητα υγρού επιταχύνει το μεταβολισμό, προκαλώντας ταχύτερη διάσπαση των λιπών και μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, το νερό αποβάλλει το βλαβερό γαλακτικό οξύ από το σώμα, το οποίο παράγεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Βήμα 3
Ξεκινήστε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο με εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης ή χορό και Pilates. Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα, να το προετοιμάσει για φορτία ισχύος. Αφήστε 30-40 λεπτά για αυτό - αυτή η ώρα είναι αρκετή για προθέρμανση.
Βήμα 4
Προχωρήστε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος των βαρών. Θα είναι καλύτερο αν ένας έμπειρος εκπαιδευτής σας βοηθά στο πρώτο στάδιο. Μαζί μαζί του, θα καταλάβετε ποιες ομάδες μυών πρέπει να ασκήσετε και ποιες δεν χρειάζεται να αυξηθούν. Επιπλέον, θα δώσει συμβουλές για το πώς να κάθονται σωστά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πώς να αναπνέουν, τι κινήσεις να κάνουν.
Βήμα 5
Ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι. Υπάρχουν αρκετά μαθήματα βίντεο στο Διαδίκτυο με λεπτομερή περιγραφή των κινήσεων, της αναπνοής και του αριθμού των προσεγγίσεων. Για να το κάνετε αυτό, μεταβείτε στη διεύθυνση www.youtube.com και στο πεδίο αναζήτησης, πληκτρολογήστε ποιο βίντεο και ασκήσεις για ποιες ομάδες μυών θέλετε να παρακολουθήσετε. Η πύλη θα εμφανίσει μια λίστα με βίντεο, κάτω από τα οποία μπορείτε να διαβάσετε σχόλια και να επιλέξετε ένα κατάλληλο μάθημα.
