Οι ασκήσεις τεντώματος μπορούν δικαίως να ονομαστούν αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης, καθώς η ανεπαρκής ευελιξία του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους μυς κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Οι ασκήσεις τεντώματος τακτικά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και την ευελιξία.
Είναι απαραίτητο
- - καρέκλα;
- - χαλί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προθερμάνετε καλά πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις διατάσεων, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Θα δυσκολευτείτε να ασκηθείτε εάν δεν ζεσταθείτε. Αφιερώστε δέκα έως δεκαπέντε λεπτά για να ζεσταθείτε με στάσιμο ποδήλατο ή διάδρομο. Περιστρέψτε τα χέρια και τα πόδια σας, πηδήξτε και κάθισε, το αίμα στις φλέβες σας θα τρέξει πιο έντονα.
Βήμα 2
Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας και βάλτε το πόδι σας στην πλάτη του (εάν η ευελιξία σας δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε το πόδι σας ψηλά, βάλτε το στο κάθισμα). Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο με τα γόνατά σας ίσια. Διορθώστε αυτήν τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η αύξηση του ύψους του ποδιού. Αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα για το κάτω μέρος της πλάτης και τα μπλουζάκια σας.
Βήμα 3
Τοποθετήστε ένα γυμναστήριο στο πάτωμα και ξαπλώστε. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε τα χέρια σας προς το στήθος και προς τα δεξιά. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, φέρτε δύο γόνατα στο στήθος σας και γυρίστε πίσω έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίξουν το μέτωπό σας. Πάρτε το χρόνο σας, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο λαιμό. Ήδη μια εβδομάδα μετά τις καθημερινές προπονήσεις, θα μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Αυτός ο τύπος άσκησης τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και αναπτύσσει τους συνδέσμους του ισχίου.
Βήμα 4
Καθίστε σε μια καρέκλα και ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα γόνατα λυγισμένα. Χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το κάθισμα και τα πόδια από το πάτωμα, γυρίστε τον κορμό σας πίσω και προσπαθήστε να πιάσετε το πίσω μέρος της καρέκλας και με τα δύο χέρια. Η στροφή πρέπει να είναι δυνατή, διορθώστε τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας στην αντίθετη πλευρά. Μην το παρακάνετε, εκπαιδεύστε τους μυς σας σε αυτήν την άσκηση σταδιακά και αργά. Είναι ένα υπέροχο τέντωμα για τους μυς της πλάτης, του ώμου, του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης.
Βήμα 5
Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο με την πλάτη σας ευθεία, προχωρήστε πολύ μπροστά με το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, το αριστερό πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο (όσο το δυνατόν περισσότερο). Καθίστε χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κορμού, με το αριστερό γόνατο κοντά στο πάτωμα ή να το αγγίξετε. Διορθώστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και πάρτε την αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι. Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για την πυελική περιοχή και τα πόδια. Αυξήστε σταδιακά το μήκος της πορείας σας, ώστε να αυξήσετε την ευελιξία σας.
Βήμα 6
Στη μέγιστα τεντωμένη θέση, παραμείνετε για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, διαφορετικά αυτό το τέντωμα δεν έχει νόημα καθόλου. Η ιδανική επιλογή είναι να κρατήσετε τη θέση για ένα ολόκληρο λεπτό. Αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια δυσφορία, αλλά σε καμία περίπτωση πόνο, αυτό είναι ήδη ένα σημάδι ότι το έχετε υπερβάλει (σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός).
