Το τέντωμα σάς επιτρέπει να διορθώσετε την ανισορροπία στην ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων και να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνιστάται να κάνετε ένα ειδικό σετ ασκήσεων πριν και μετά από κάθε μάθημα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ενώ τεντώνετε, δουλέψτε όλες τις αρθρώσεις και τους μυς. Δώστε προσοχή στους μύες της πλάτης, των ώμων, του στήθους, των μυϊκών ομάδων στο πίσω μέρος και το μέτωπο των μηρών, της κάτω πλάτης, των γλουτών και της άρθρωσης του ισχίου. Ασκηθείτε στους καρπούς, τα χέρια, το λαιμό και τα κάτω πόδια σας.
Βήμα 2
Άσκηση για 12-15 δευτερόλεπτα για κάθε ομάδα μυών. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο τεντώματος σε 1-2 λεπτά.
Βήμα 3
Εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς να τραυματίσετε. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την ένταση στις αρθρώσεις και τους μυς σας. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε. Πρέπει να είναι ήρεμο και ομοιόμορφο.
Βήμα 4
Πάρτε την αρχική θέση για να κάνετε το τέντωμα του μπλοκάρει. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στην άκρη ενός καναπέ. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας εκτεταμένα. Προσπαθήστε να φτάσετε στις κάλτσες σας. Κρατήστε στο τελικό σημείο για 10-12 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Σηκωθείτε ευθεία για το επόμενο τέντωμα. Σηκώστε ένα πόδι στο στήθος σας, κάμπτοντάς το στα γόνατα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πόδι σας και πιέστε το στο στήθος σας. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Βήμα 6
Ορθώσου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο. Λυγίστε όλο το σώμα σας προς τα εμπρός σταδιακά. Νιώστε το τέντωμα στο μυ του μηρού σας. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι, παρατεταμένη στο τελικό σημείο για 10-15 δευτερόλεπτα.
Βήμα 7
Για να τεντώσετε τους μύες του μοσχαριού σας, σηκωθείτε όρθιος. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο. Βάλτε το ένα πόδι πίσω λίγο, το άλλο προς τα εμπρός. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία ενώ κάνετε την άσκηση. Μετακινήστε αργά το βάρος σας στο πίσω πόδι σας. Νιώστε την ένταση στο μοσχάρι σας. Επαναλάβετε την κίνηση αλλάζοντας τα πόδια.
