Οι μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης αγχώνονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης στατικής εργασίας και κατά την άρση βαρών. Το υπερβολικό άγχος στους μύες της πλάτης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς σπασμούς και σπονδυλική νόσο. Το τέντωμα μετά την άσκηση ή στο τέλος της ημέρας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αποδοχή i.p. όρθιος, πόδια πλάτος ώμου. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, φτάστε τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας. Όταν κάνετε κλίση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παλάμες παράλληλες μεταξύ τους. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και χαλαρώστε. Πάρτε 2-3 ήρεμες αναπνοές μέσα και έξω. Στη συνέχεια στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και "σπόνδυλος από σπόνδυλο" ισιώστε ομαλά. Ισιώστε τους ώμους σας και επαναλάβετε την άσκηση δύο ακόμη φορές.
Βήμα 2
Ι. Σ. - όρθια, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε προς τα αριστερά. Τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω, αισθανόμενοι τους πλευρικούς μύες του κορμού σας. Πάρτε 2-3 αναπνοές. Επιστροφή στο i.p. και λυγίστε προς τα δεξιά, αριστερά προς τα πάνω. Μόνο τρεις επαναλήψεις.
Βήμα 3
Κάτσε στο πάτωμα. Τα πόδια μαζί, πίσω ευθεία. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και φτάστε τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το μέτωπό σας και να φτάσετε στα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 8 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε απαλά. Επαναλάβετε 2-4 φορές.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς το στομάχι σας. Πιάστε τους γοφούς σας με τα χέρια σας και τραβήξτε προς το μέρος σας. Νιώστε την έκταση της οσφυϊκής περιοχής. Ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας και ενώστε τις παλάμες σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα τεντωμένο για δύο λεπτά. Πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε την άσκηση τρεις φορές.
Βήμα 5
Ι. Σ. - ξαπλωμένος στην πλάτη, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το γόνατό σας προς τα αριστερά. Μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Τεντώστε το γόνατό σας προς το πάτωμα. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για οκτώ δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο I. P. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το γόνατό σας προς τα δεξιά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Τεντώστε για οκτώ δευτερόλεπτα.
Βήμα 6
Τελειώστε την προπόνησή σας με μια άσκηση χαλάρωσης για πέντε λεπτά. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στις αισθήσεις του σώματός σας. Στείλτε ένα κύμα χαλάρωσης διανοητικά στο μέρος του σώματος που είναι υπερβολικά αγχωμένο. Προσπαθήστε να επιτύχετε πλήρη χαλάρωση όλων των μυών στο σώμα.
