Το τέντωμα των ποδιών σας είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος προπόνησης. Αυτό κάνει το σώμα πιο ευέλικτο, διατηρεί καλή στάση του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο βλάβης του συνδέσμου και των μυών. Το σωστό τέντωμα ενισχύει τις αρθρώσεις και τις καθιστά κινητές. Λοιπόν, πώς τεντώνετε τους μύες των ποδιών σας πιο γρήγορα;
Είναι απαραίτητο
- - χαλί
- - καρέκλα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε, πρέπει να ζεσταθείτε. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων με το επιθυμητό πλάτος. Για προθέρμανση, κλοτσιές, άλματα, καταλήψεις ή πεντάλ σε ποδήλατο γυμναστικής. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, αντίστοιχα, η παροχή οξυγόνου στον μυϊκό ιστό θα βελτιωθεί.
Βήμα 2
Πάρτε την αρχική θέση για την πρώτη άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε στην πλάτη σας, ενώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα, κρατήστε τα ευθεία. Αρχίστε να απλώνετε τα πόδια σας αργά μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό, χαλαρώστε. Αφού τα πόδια εξοικειωθούν περισσότερο, αυξήστε το πλάτος της επέκτασης των ποδιών.
Βήμα 3
Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας και βάλτε ένα ίσιο, τεντωμένο πόδι στο πίσω μέρος. Γείρετε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, μην αψιδωθείτε. Κλειδώστε τη στάση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης και τα μπλουζάκια. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά, χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί ή κρατήστε το πόδι σας στο κάθισμα αντί στο πίσω μέρος της καρέκλας. Αυξήστε σταδιακά το ύψος.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε το ένα πόδι και αρχίστε να σηκώνετε αργά, τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά σας. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το πόδι σας σε βάρος, μπορείτε να το κρατήσετε από το μηρό ή το μοσχάρι. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο δεν πρέπει να λυγίσει, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Βήμα 5
Καθίστε στο χαλί με τα γόνατά σας και τα πόδια σας μαζί. Ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε στο στομάχι σας, κάμψτε αργά προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε πόνο στο εσωτερικό του μηρού. Ισιώστε και προσπαθήστε να απλώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να αγγίζουν το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές.
Βήμα 6
Σηκωθείτε, κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση, προχωρήστε μπροστά με το πόδι σας (όσο το δυνατόν περισσότερο), διορθώστε τη θέση. Ταυτόχρονα, το δεύτερο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο (μην το λυγίζετε στο γόνατο). Συνεχίζοντας να κρατάτε αυτή τη θέση, αργά οκλαδόν έτσι ώστε το γόνατο του ισιωμένου ποδιού να μπορεί να πλησιάσει ή να αγγίξει το πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι, αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα για τους πυελικούς και τους μυς των μοσχαριών.
