Είναι δύσκολο να συναντήσετε ένα άτομο που είναι απολύτως ικανοποιημένο με τη φιγούρα του. Οι περισσότεροι είναι υπέρβαροι, αλλά πρόσφατα σημειώθηκε αύξηση του αριθμού των ατόμων που ονειρεύονται να κερδίσουν επιπλέον κιλά. Το δύσκολο μέρος αυτού του προβλήματος είναι ότι δεν μπορείτε απλά να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα. Η αύξηση βάρους πρέπει να προέρχεται από κέρδη μυϊκής μάζας και όχι από λιπώδη κύτταρα.
Είναι απαραίτητο
- - κλασματικά γεύματα
- - τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
- - διατροφή με πρωτεΐνες
- - έντονη σωματική δραστηριότητα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε προβλήματα υγείας. Συχνά, η υπερβολική λεπτότητα προκαλείται από δυσλειτουργία του ορμονικού συστήματος. Ελέγξτε τον θυρεοειδή και τα επινεφρίδια σας από έναν ενδοκρινολόγο.
Βήμα 2
Χωρίστε τα κανονικά γεύματά σας σε πιο συχνές. Τρώτε τουλάχιστον έξι φορές την ημέρα. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο συκώτι σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 3
Το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα έχει μεγάλη σημασία για την απόκτηση μάζας. Για να είναι αρκετό, ο καλύτερος συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες. Ζυμαρικά με κρέας, κουάκερ φαγόπυρου με κοτόπουλο, ψάρι με λαχανικά είναι κατά προσέγγιση συνδυασμοί που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.
Βήμα 4
Μην προσπαθήσετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων σε βάρος των γλυκών και αμυλούχων τροφίμων. Προτιμήστε τα λιπαρά κρέατα και τα ψάρια, τα σκληρά τυριά. Επιλέξτε τα πιο ικανοποιητικά λαχανικά και φρούτα.
Βήμα 5
Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να τρέφονται. Το κρέας πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σας κάθε μέρα. Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξέα και κρεατίνη για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών
Βήμα 6
Θα πρέπει πάντα να έχετε κάτι κοντά για να μουδιάσετε το ξαφνικό αίσθημα της πείνας. Το σώμα σας πρέπει να είναι συνεχώς σίγουρο ότι οι δύσκολες στιγμές δεν θα έρθουν ποτέ. Απολαύστε σνακ από ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πολλά ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά.
Βήμα 7
Φροντίστε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Τα φορτία δύναμης συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης. Αποφύγετε να ασκείστε προπόνηση, χρειάζεστε μόνο να προθερμαίνονται πριν ασκηθείτε με βάρη.
Βήμα 8
Μην ασκείτε πολύ καιρό και συχνά. Σε αυτήν την περίπτωση, η ποσότητα δεν μεταφράζεται σε ποιότητα. Αντιθέτως, οι υπερ-εργαζόμενοι μύες σταματούν να ανταποκρίνονται στο άγχος και δεν μεγαλώνουν. Η βέλτιστη αγωγή για αρχάριους: τρεις φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά.
Βήμα 9
Αφήστε τις ασκήσεις σε εξειδικευμένους προσομοιωτές για όσους ασχολούνται με την ανακούφιση πριν από τον διαγωνισμό. Για να ενεργοποιήσετε την αυξητική ορμόνη, χρειάζεστε βασικές ασκήσεις barbell ή αλτήρα. Κάντε καταλήψεις, deadlift, πρέσες και πνεύμονες για να εργαστείτε ταυτόχρονα ένας μεγάλος αριθμός μυών.
Βήμα 10
Πίνετε τακτικά και σε μικρές ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι μύες σας χρειάζονται νερό για να αναπτυχθούν κανονικά, επειδή είναι 80% νερό.
Βήμα 11
Φάτε ένα παγωτό ή ζαχαρούχο milkshake μετά την προπόνηση σας. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας από την επισκευή λαμβάνοντας πρωτεΐνη από τους μυς σας.
