Η άσκηση στο νερό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε μια όμορφη εικόνα. Χάρη στην αντοχή στο νερό, οι ίδιες ασκήσεις που γίνονται στην ξηρά είναι 15 φορές πιο αποτελεσματικές στο νερό. Επιπλέον, η άσκηση στο νερό μπορεί να αυξήσει την ευελιξία των αρθρώσεων και να ανακουφίσει το άγχος. Το νερό έχει χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και ταυτόχρονα ενισχύει τους μυς του σώματος, γεγονός που καθιστά την άσκηση στο νερό απαραίτητη και ιδανική για άτομα με ασθένειες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ως προθέρμανση, είναι κατάλληλο το γρήγορο περπάτημα στο νερό για 5 λεπτά ή οι εναλλασσόμενοι ανελκυστήρες γόνατος για 3 λεπτά. Μετά από αυτό, κάντε τρία σετ κάθε άσκησης, με ένα διάλειμμα 15 λεπτών μεταξύ των σετ. Για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας, προσθέστε έντονα ανυψωτικά γόνατος για 3 λεπτά μετά από κάθε άλλη άσκηση. Κάνετε αυτό το συγκρότημα τρεις φορές την εβδομάδα και σύντομα δεν θα χρειαστεί πλέον να κρύψετε τη φιγούρα σας κάτω από ένα παρεό ή μια ρόμπα στην παραλία.
Βήμα 2
Άσκηση για τους μυς των βραχιόνων
A. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας έτσι ώστε το νερό να φτάσει στο επίπεδο των μασχάλων, γυρίστε τις κάλτσες ελαφρώς προς τα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τους, τις παλάμες μπροστά από το στήθος σας, τα δάχτυλα αγγίζουν το ένα το άλλο.
Β. Ξεκινώντας από τον αγκώνα, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός και οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το κάτω μέρος της πισίνας. Βάλτε τα χέρια σας μαζί.
Βήμα 3
Άσκηση για τους μυς των μηρών
A. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και σκουπίστε προς τα κάτω έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι κάτω από το νερό. Οι λυγισμένοι βραχίονες απλώνονται ελαφρώς στις πλευρές για να διατηρήσουν την ισορροπία.
Β. Κάντε ένα άλμα προς τα πάνω, κατεβάζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τους γλουτούς σας και ενώνοντας τα πόδια σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Βήμα 4
Άσκηση μοσχάρι
A. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πλάι της πισίνας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
B Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς με τη φτέρνα και κάτω. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι. Μετρήστε αυτές τις δύο κινήσεις σε μία επανάληψη. Κάντε 20 επαναλήψεις.
Βήμα 5
Άσκηση για τους μυς του στήθους, της πλάτης, των χεριών και των ώμων
A. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάι της πισίνας (στην άκρη της αποβάθρας κ.λπ.) Πηδήξτε ελαφρώς και σηκώστε το σώμα όσο το δυνατόν ψηλότερα, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Β. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω έως ότου τα χέρια σας λυγιστούν στους αγκώνες σε ορθή γωνία, χωρίς να αγγίξετε το κάτω μέρος με τα πόδια σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10-20 φορές.
Βήμα 6
Άσκηση για τους κοιλιακούς μυς
A. Καθίστε στην άκρη της πισίνας με τα πόδια σας κάτω (το νερό πρέπει να φτάσει στα μέσα των μηρών). Τραβήξτε ελαφρά τον κορμό σας, στηρίζοντας τα χέρια σας στο πλάι πίσω από τον κορμό.
Β. Σηκώστε τα ίσια πόδια έξω από το νερό έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος να είναι 45. Μην απλώνετε τα πόδια σας προς τα πλάγια, κρατήστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας έξω. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.
Βήμα 7
Άσκηση για τους μυς των μηρών και των γλουτών
A. Γείρετε την πλάτη σας στον τοίχο της πισίνας, κρατώντας στην άκρη της πλευράς με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλα προς τα κάτω και απλώστε τα πλατιά στις πλευρές.
Β. Τεντώνοντας τους εσωτερικούς μηρούς, ενώστε τα πόδια σας, διασχίζοντας το αριστερό πόδι πάνω από τα δεξιά. Τώρα, τεντώνοντας τους μυς των μηρών σας, απλώστε ξανά τα πόδια σας στις πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα. Επαναλάβετε διασχίζοντας το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας. Μετρήστε αυτές τις κινήσεις σε μια επανάληψη. Κάνετε 20 επαναλήψεις
