Οι άνδρες που ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής (οδηγοί ή υπάλληλοι γραφείου) συχνά αρχίζουν να ανησυχούν για τα επιπλέον εκατοστά στα ισχία, επειδή θέλουν πραγματικά να φορούν κοντό σορτς στην παραλία. Εάν έχετε αποφασίσει να αντιμετωπίσετε σταθερά το σχήμα σας, μάθετε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να μειώσετε τον όγκο των μηρών σας, αλλά και να χρησιμοποιήσετε τους μυς των γλουτών και των λοξών ταυτόχρονα.
Είναι απαραίτητο
- - καρέκλα;
- - αλτήρες ή barbell.
- - χαλί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε την ακόλουθη αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας στη δεξιά πλευρά του μηρού σας. Βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, ακουμπήστε στο πάτωμα. Ομοίως, θα διατηρήσετε την ισορροπία κατά την άσκηση. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και τραβήξτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας και χαλαρώστε τους μυς, κάντε είκοσι από αυτές τις ασκήσεις σε κάθε πλευρά.
Βήμα 2
Σηκωθείτε και ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια πρέπει να είναι μαζί, τεντώστε τα χέρια σας και ακουμπήστε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Τώρα σηκώστε αργά μέχρι το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού. Την ίδια στιγμή, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και σηκώστε το όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα (στέκεται στα άκρα των δεξιών ποδιών σας) και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πλήρες πόδι σας. Κάνετε την άσκηση δέκα φορές για κάθε πόδι (εναλλακτικά πόδια κάθε φορά).
Βήμα 3
Τοποθετήστε μια κουβέρτα και ξαπλώστε στην πλάτη σας, γυρίστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις κάτω από τους γλουτούς σας, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το ίσιο πόδι σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα πάνω από το πάτωμα και χαμηλώστε το καθώς εκπνέετε. Κάντε τριάντα ασκήσεις για κάθε πόδι. Για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών, θα πρέπει να τεντώσετε την κάλτσα δυνατά και να μην την χαλαρώσετε μέχρι να τελειώσετε με την άσκηση. Σε καμία περίπτωση δεν λυγίζετε το πόδι σας στο γόνατο, αυξήστε σταδιακά το πλάτος της κούνιας.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας και εστιάστε σε αυτά. Λυγίστε τα πόδια σας, κρατήστε τα γόνατά σας μαζί. Χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια και οι ώμοι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 5
Ισιώστε την πλάτη σας και σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Καθώς εισπνέετε, οκλαδόν έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σε ομοιόμορφη γωνία. Ταυτόχρονα, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα πίσω σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση δέκα έως δεκαπέντε φορές σε τρία σετ. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα μπάρας, η οποία πρέπει να κρατηθεί πάνω από τους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας.
Βήμα 6
Η ταλάντευση των ποδιών μπορεί να μειώσει το μέγεθος των μηρών σας. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, μην ξεχνάτε την καλή ρυθμική μουσική και την εμπιστοσύνη στην επιτυχία που σας περιμένει μετά από έντονη προπόνηση. Γονατίστε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Χωρίς να ισιώσετε πλήρως το πόδι σας, κάντε ελεύθερες κινήσεις, ενώ τεντώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτιαίους μυς και τους μυς των μηρών σας. Κάνετε τριάντα κούνιες και αλλάξτε τα πόδια.
