Όταν μια καλοκαιρινή μέρα στο δρόμο νέοι άνθρωποι με όμορφα, ανεβασμένα σώματα κινούνται προς εσάς, θέλετε επίσης να αναδείξετε τη φιγούρα σας. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα δυνατή ή διαθέσιμη. Και μπορείτε να αποκτήσετε μια σπορ, καλή εμφάνιση στο σπίτι, χρησιμοποιώντας εύκολα διαθέσιμα μέσα - αλτήρες, βάρη ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο φορτίο στα χέρια.
- - σημείο στερέωσης ποδιών (καναπές, μπαταρία κ.λπ.).
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε ένα πρωί. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να κάνετε το σώμα σας πιο αθλητικό και ανθεκτικό.
Βήμα 2
Μάθετε ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων. Δεν είναι πρακτικό και ακόμη επικίνδυνο να ξεκινήσετε προπόνηση χωρίς αυτό. Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμό από μυϊκή καταπόνηση. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο ή την απόσταση λειτουργίας.
Βήμα 3
Πιέστε το κεφάλι σας στο πηγούνι σας και διπλώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, δημιουργώντας αντίσταση με τα χέρια σας. Μετά από αυτό, στηρίξτε τις παλάμες σας στο ριγμένο πίσω κεφάλι σας και γείρετε το στο στήθος σας, επίσης αντίθετα με τα χέρια σας. Για να γείρετε το κεφάλι στις πλευρές με τον ίδιο τρόπο, στηρίξτε το ένα χέρι στο πλάι της κλίσης. Κάντε τρεις προσεγγίσεις 5-10 φορές μπρος-πίσω και αριστερά και δεξιά.
Βήμα 4
Για να χτίσετε τους μύες της πλάτης σας, βρείτε ένα άνετο υπομόχλιο κάτω από το οποίο μπορείτε να πιάνετε τα πόδια σας. Για παράδειγμα, κάτω από τον καναπέ. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε αργά στην πλάτη σας, ανεβάζοντας και χαμηλώνοντας το άνω μέρος του σώματός σας. Κάντε την άσκηση 5 φορές με μία προσέγγιση. Ορίστε μόνοι σας τον αριθμό των προσεγγίσεων, εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε τις.
Βήμα 5
Εστιάστε στις γροθιές σας και κάντε push-ups 10 φορές ανά σετ. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3-5 σετ. Απλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα για να είστε αποτελεσματικοί.
Βήμα 6
Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ ξαπλώνετε. Εάν θέλετε, τα πόδια μπορούν να κλειδωθούν κάτω από τον ίδιο καναπέ. Διπλώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σηκώστε το σώμα σας, γυρίζοντας εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Αρχικά, αρκετές προσεγγίσεις 10 ανελκυστήρων είναι αρκετές. Η άσκηση βοηθά στη δημιουργία των κοιλιακών σας.
Βήμα 7
Με τα χέρια σας απλωμένα, κρατήστε ένα μικρό βάρος - για παράδειγμα, μερικά βιβλία ή αλτήρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Εκτελέστε αργές καταλήψεις 10-15 φορές ανά σετ. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Πάρτε πολλά σετ.
Βήμα 8
Μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, πάρτε την αναπνοή σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Μπορείτε να περπατήσετε κατά μήκος του δρόμου για λίγα λεπτά, αλλά όχι για ύπνο. Μία ώρα μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε.
