Όσο ενοχλητικό και αν ακούγεται, είναι αδύνατο να ανεβείτε τα γόνατά σας. Το γόνατο είναι μια άρθρωση, δεν υπάρχει μυϊκός ιστός που θα μπορούσε να αντληθεί. Αντίθετα, το αυξημένο φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, πρόωρη φθορά του μηνίσκου, μείωση του υγρού των αρθρώσεων και άλλα προβλήματα. Η μόνη συμβουλή για όσους θέλουν να ενισχύσουν τα γόνατά τους, εργάζονται στους συνδέσμους και τους μύες που γειτνιάζουν με την άρθρωση του γόνατος.
Είναι απαραίτητο
- - μεσαίου μεγέθους fitball.
- - παπούτσια για τρέξιμο;
- - σταθερή υποστήριξη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια απλή άσκηση για να ζεσταθείτε. Σταθείτε ευθεία, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πιάστε τα καλύμματα των γονάτων με τα χέρια σας, περιστρέψτε τα γόνατά σας ταυτόχρονα, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Μην απλώνετε τα γόνατά σας ενώ κινείστε. Μην βάζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Εκτελέστε 10 περιστροφές στη μία κατεύθυνση και στην άλλη. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και συνεχίστε να περιστρέφετε τα γόνατά σας, κρατώντας τα γόνατα με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα γόνατά σας παράλληλα.
Βήμα 2
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε ένα μεσαίου μεγέθους fitball μεταξύ της μέσης και του τοίχου. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και απομακρύνετε ελαφρώς τα πόδια σας μακριά από τον τοίχο. Θα πρέπει να είστε σαν να ακουμπάτε στην μπάλα. Χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα. Εισπνεύστε αργά, χαμηλώστε το σώμα έως ότου η γωνία στα γόνατα είναι σωστή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, εκπνέοντας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ισιώνοντας πλήρως τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατα δεν προεξέχουν πέρα από τη φανταστική γραμμή που διέρχεται από τα τακούνια. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Διατηρήστε την ισορροπία συστέλλοντας όλους τους μυς του πυρήνα σας. Κάντε δύο σετ των 15-20 καταλήψεων.
Βήμα 3
Προσθέστε μια εύκολη διαδρομή σε όλη τη χώρα στην προπόνηση σας. Ο σκοπός αυτής της διαδρομής δεν είναι να αναπτύξει αντοχή και ταχύτητα, αλλά να ενισχύσει την άρθρωση του γόνατος. Επομένως, τρέξτε με αργό ρυθμό, προσπαθήστε να επιλέξετε μια περιοχή με ανώμαλο έδαφος για τζόκινγκ: διαφάνειες, τρύπες, άλλες ανωμαλίες, διάφορες επιφάνειες, για παράδειγμα, εναλλασσόμενες άσφαλτο και έδαφος. Επιλέξτε παπούτσια για τρέξιμο με μέγιστη απορρόφηση των κραδασμών.
Βήμα 4
Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Οκλαδόν με αργό ρυθμό και ρηχά. Η γωνία στην άρθρωση του γόνατος δεν πρέπει να είναι μικρότερη από τη σωστή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κυρτώνουν προς τα μέσα και βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε την άσκηση χωρίς βάρη. Το δικό σας βάρος είναι αρκετό για να ενισχύσετε τους συνδέσμους που περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος.
Βήμα 5
Πάρτε την ίδια θέση εκκίνησης με την προηγούμενη άσκηση, αλλά βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Επίσης, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, οκλαδόν με πολύ αργό ρυθμό. Καθώς κατεβαίνετε, φέρτε τα γόνατά σας προς τα μέσα έτσι ώστε να αγγίζουν το ένα το άλλο και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-15 καταλήψεις και επαναλάβετε την ίδια άσκηση με τα γόνατα εκτεταμένα στις πλευρές. Ένα σετ αποτελείται από 10-15 καταλήψεις γονάτων και 10-15 καταλήψεις αναπαραγωγής. Κάντε τρία σετ με ένα λεπτό ανάπαυσης στο μεταξύ. Κατά την εξάπλωση ή την ένωση των γονάτων, τα πόδια πρέπει να παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για να παραμείνετε ισορροπημένοι, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Βήμα 6
Σηκωθείτε ευθεία, με το χέρι σας να πιάνει οποιαδήποτε στήριξη, για παράδειγμα, το πίσω μέρος μιας καρέκλας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και λυγίστε στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με το κάτω πόδι δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Κρατήστε το μηρό του ποδιού που λειτουργεί, για αυτό μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.
