Μια σταθερή και επίπεδη κοιλιά θα κάνει τη σιλουέτα σας να φαίνεται λεπτή και να εγγυάται καλή εφαρμογή. Ωστόσο, για να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας τους τέλειους κοιλιακούς, πρέπει να δοκιμάσετε. Οι εντατικές προπονήσεις που επιλύουν τους λοξούς και τους ορθούς κοιλιακούς μυς, την αερόβια άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Είναι απαραίτητο
- - stepper ή διάδρομο
- - γυμναστικός τοίχος
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δημιουργήστε το δικό σας σύνολο ασκήσεων, που αποτελείται από προθέρμανση, ασκήσεις που ενισχύουν την κοιλιακή χώρα του ορθού, τους λοξούς μυς και τους μυς της πλάτης. Μην ασκείτε καθημερινά - οι μύες σας πρέπει να ξεκουράζονται. Αρκετά δύο ή τρία μαθήματα την εβδομάδα. Στις ελεύθερες μέρες σας, αυξήστε την αερόβια δραστηριότητα σας - κάντε πρωινές εκδρομές, περπατήστε περισσότερο, ασκηθείτε σε stepper ή διάδρομο.
Βήμα 2
Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Ενεργοποιήστε τη ρυθμική μουσική, χορέψτε, κάντε πολλές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας. Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί ή απλά να χορέψετε.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, ελαφρώς μακριά και με τα πόδια σας παράλληλα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βγουν από το πάτωμα. Εκπνεύστε και σφίξτε το στομάχι σας καθώς ασκείστε. Μην βιαζεσαι. Επαναλάβετε την τεχνική 10-12 φορές, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε τη δεύτερη προσέγγιση.
Βήμα 4
Λύγισε τα γόνατά σου. Σηκώστε τα αργά, σφίγγοντας το κοιλιακό τοίχωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το πηγούνι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 6-10 φορές σε δύο βήματα.
Βήμα 5
Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας και σταυρώστε τα γρήγορα το ένα πάνω στο άλλο, μιμείται την κίνηση του ψαλιδιού. Όσο χαμηλότερα κρατάτε τα πόδια σας, τόσο πιο σφίγγουν οι κοιλιακοί μύες και τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 6-10 φορές σε δύο σετ.
Βήμα 6
Σηκωθείτε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Απλώστε λίγο τα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες στη μέση. Αργά, σφίγγοντας την πρέσα, γείρετε το σώμα προς τα πίσω. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει όχι μόνο το κοιλιακό τοίχωμα, αλλά και τους μυς της πλάτης.
Βήμα 7
Μια πιο δύσκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση είναι η ανύψωση των ποδιών και της λεκάνης ενώ κρέμεται σε ένα γυμναστήριο ή μπάρες τοίχου. Αρχικά, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας, αργότερα - ευθεία. Ξεκινήστε με πέντε φορές ανά σετ και δουλέψτε έως και 10 φορές σε δύο σετ.
Βήμα 8
Μια πολύ χρήσιμη άσκηση είναι η κοιλιακή συστολή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εκπνεύστε τον αέρα, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε στο στομάχι σας στο όριο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Στερεώστε το κοιλιακό τοίχωμα για 5-7 δευτερόλεπτα και εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 6-10 φορές. Μπορεί να γίνει καθημερινά, πρωί και βράδυ.
Βήμα 9
Μην ξεχνάτε τη διατροφή - χωρίς αυτήν δεν θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Εξαλείψτε τα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά, το αλεύρι και τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή. Αντ 'αυτού, τρώτε πρωτεϊνικά τρόφιμα - άπαχο ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην ξεχάσετε τις ίνες - ψωμιά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
