Η έκφραση «να είσαι στη μάζα» σημαίνει να είσαι στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το bodybuilder οργανώνει τη διατροφή και την εκπαίδευση με έναν ειδικό τρόπο. Συνήθως, οι αθλητές bodybuilding εναλλάσσονται μεταξύ δύο περιόδων: «για μάζα» και «για ανακούφιση», καθεμία από τις οποίες διαρκεί περίπου αρκετές εβδομάδες.
Η μαζική εργασία σημαίνει διατροφή υψηλών θερμίδων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής δόσης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την έντονη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η έμφαση δίνεται στις ασκήσεις δύναμης με βάρη, όλες οι μυϊκές ομάδες έχουν επεξεργαστεί, η οποία συμβάλλει στη συνολική ανάπτυξή τους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να συμβάλει στην απόθεση λιπώδους ιστού, κάτι που μπορεί να κάνει το bodybuilder να φαίνεται ελαφρώς παχύρρευστο. Αλλά κάτω από το στρώμα λίπους υπάρχει ένα ισχυρό μυϊκό πλαίσιο.
Μαζική εκπαίδευση
Η βασική αρχή της προπόνησης με βάρη είναι ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων. Είναι απαραίτητο να δουλέψουμε με τέτοια βάρη που απαιτείται σημαντική προσπάθεια ήδη στην πέμπτη επανάληψη. Εάν μπορείτε να κάνετε δέκα επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος. Η συχνότητα αυτής της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τρεις φορές την εβδομάδα για να δώσει στους μυς την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Διαφορετικά, αυξάνεται ο κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης και εγκατάλειψης.
Η διάρκεια της προπόνησης με βάρη πρέπει να είναι 4-5 εβδομάδες. Συνιστάται να προτιμάτε τις βασικές ασκήσεις που επηρεάζουν ταυτόχρονα όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, deadlift ή barbell squats. Οι ασκήσεις σε απομονωμένες μυϊκές ομάδες ελαχιστοποιούνται.
Γεύματα "μαζικά"
Απαιτείται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για την ανάπτυξη μυών. Η προπόνηση είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολλή ενέργεια, οπότε πρέπει να καταναλώνετε ακόμη περισσότερο με φαγητό. Ως εκ τούτου, ένας αθλητής καταναλώνει συχνά 4-5 χιλιάδες χιλιοθερμίδες την ημέρα. Όταν εργάζεστε με βάρος, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Ένα λάθος είναι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, όπου η αναλογία φτάνει τα 4-5 g ανά kg σωματικού βάρους. Αυτό θα φυτέψει μόνο τα νεφρά, αλλά οι μύες δεν θα αναπτυχθούν γρηγορότερα.
Είναι απαραίτητο να τρώτε αρκετό λίπος, προτιμώντας τα φυτικά λίπη. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 g ανά kg σωματικού βάρους, οπότε θα πρέπει να στηριχτείτε στα δημητριακά και στα δημητριακά. Προτίμηση πρέπει να δοθεί στους σύνθετους υδατάνθρακες, να σταματήσουν τα σάκχαρα και το άσπρο αλεύρι. Πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες, εκτός από την πρόσληψη τροφής πριν τον ύπνο. Πίνετε ανακινήσεις πρωτεϊνών πριν και μετά την προπόνηση σας.
Μετά από μια περίοδο προπόνησης με βάρη, συνήθως προχωρούν για να εργαστούν για την ανακούφιση, στην οποία συμμετέχουν ενεργά σε καρδιο ασκήσεις και αλλάζουν την αρχή της προπόνησης δύναμης. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, μειώστε το βάρος των βαρών. Όλα αυτά οδηγούν στην ενεργό εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, το υπερβολικό λίπος καίγεται. Η διατροφή συνεπάγεται μια ειδική δίαιτα με δίαιτα χαμηλών θερμίδων, συχνά ακολουθούν δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Αυτό βοηθά στη μείωση του ποσοστού συσσωρευμένου λιπώδους ιστού και στην έκθεση της συσσωρευμένης ανακούφισης των μυών.
