Είναι πολύ πιθανό να χτίσετε γρήγορα μυς στην οριζόντια ράβδο. Για αυτό, υπάρχει ένα ειδικό σετ ασκήσεων. Κάνοντάς τα, θα επιτύχετε τον στόχο σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο φορτίο ανυψώνει το δικό του βάρος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Όταν ασκείστε σε οριζόντια ράβδο, εκπαιδεύετε τους μύες του στήθους, του λαιμού, των χεριών, της πλάτης, των τρικέφαλων μυών και των δικέφαλων μυών. Αποκτήστε υπομονή και αντοχή.
Βήμα 2
Ανάλογα με τον τύπο λαβής και την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, θα επιτύχετε μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε.
Βήμα 3
Για να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στην οριζόντια ράβδο, πάρτε την αρχική θέση. Ορθώσου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Αφήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, χωρίς να τραυματίσετε. Διατηρήστε την ίδια ταχύτητα όταν κατεβάζετε και σηκώνετε το σώμα σας. Εκτελέστε 10-12 pull-ups. Προσέξτε την αναπνοή σας: εκπνεύστε όταν κατεβαίνετε, εισπνεύστε όταν ανεβαίνετε. Εκτελέστε pull-ups με ελάχιστη ταχύτητα. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων, εκτελώντας 10-12 pull-ups 3-4 φορές.
Βήμα 4
Η επόμενη άσκηση θα σας επιτρέψει να χτίσετε τους ώμους σας στη γραμμή. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με στενή λαβή. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τους λαγούς και τους οδοντωτούς μυς σας. Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, αρπάζοντας το πάνω μέρος της ράβδου. Κρατήστε την ελάχιστη απόσταση μεταξύ των χεριών σας. Σηκώστε τον εαυτό σας, αψιδωτός στην πλάτη σας Προσπαθήστε να αγγίξετε το κάτω στήθος του βλήματος. Εκτελέστε 10-15 pull-ups.
Βήμα 5
Για να αντλήσετε τον δικέφαλο στην οριζόντια ράβδο, πιάστε το βλήμα με αντίστροφη λαβή. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ενώσετε τα πλευρά των παλάμων. Αψίστε την πλάτη σας και κρεμάστε στα ίσια χέρια. Εστιάζοντας στο να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να απαγάγετε τους ώμους σας, αρχίστε να σηκώνετε προς τα πάνω. Προσπαθήστε να αγγίξετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών σας στη ράβδο. Εκτελέστε 10-12 pull-ups σε 3-4 σετ.
Βήμα 6
Εκτελέστε μια άσκηση για να αντλήσετε την πλάτη, αρπάζοντας τη ράβδο με μια μέση λαβή. Αυτό θα εμπλέξει περαιτέρω τους δικέφαλους και τους βραχίονες σας. Κρεμάστε μια οριζόντια ράβδο με τα πόδια σταυρωμένα και την πλάτη σας αψιδωτή. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάνω μέρος του στήθους σας στη ράβδο, ενώνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Στο κάτω μέρος, ισιώστε τα χέρια σας εντελώς. Εκτελέστε 10-12 pull-ups.
