Το μπαρ chin-up είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση όμορφων μυών και την ανάπτυξη δύναμης. Οι άνδρες που είναι σε θέση να σηκώσουν τουλάχιστον δύο φορές βρίσκονται σε πιο πλεονεκτική θέση. Όμως όσοι πλησίασαν τελευταία τη μπάρα πριν από πολλά χρόνια δεν πρέπει να απελπιστούν. Πρέπει απλώς να πιστέψετε ότι η επίπονη προπόνηση θα αποφέρει αργά ή γρήγορα καρπούς, ανεξάρτητα από την ηλικία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι ο εξαιρετικός Σοβιετικός καρδιοχειρουργός Ν. Μ. Ο Amosov, ο οποίος σε ηλικία 80 ετών μπορούσε να ανεβεί 6 φορές. Η επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων εξαρτάται από τη σωστά επιλεγμένη στρατηγική, η οποία με τη σειρά της εξαρτάται από διάφορες περιστάσεις. Με φυσιολογικό βάρος και ανεπτυγμένους μυς, πρέπει να αναπτύξετε δύναμη και να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Βήμα 2
Εάν έχετε αρκετή δύναμη, αλλά υπάρχει υπερβολικό βάρος, τότε πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος. Τα μεγαλύτερα προβλήματα περιμένουν υπέρβαρους και αδύναμους ανθρώπους, καθώς θα πρέπει να αντιμετωπίσετε δύο κατευθύνσεις. Στο πρώτο στάδιο του τραβήγματος, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του αντιβραχίου, μετά το οποίο οι τρικέφαλοι ή τρικέφαλοι μύες του ώμου αρχίζουν να λειτουργούν. Για να αναπτύξετε αυτές τις μυϊκές ομάδες, αρχίστε να ασκείστε με έναν διαστολέα καρπού. σε περίπτωση απουσίας του, συνιστάται η προπόνηση με μεταλλική ράβδο ή με στρογγυλό ξύλινο ραβδί. Πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε αυτά τα αντικείμενα με άμεση και αντίστροφη λαβή. Η άσκηση γίνεται αρκετές φορές για 5-7 δευτερόλεπτα με ένα διάστημα 15-20 δευτερολέπτων.
Βήμα 3
Το Triceps αναπτύσσεται καλύτερα μέσω push-ups από το δάπεδο Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές - στις παλάμες, στις γροθιές και στα δάχτυλα. Για μεγαλύτερο φορτίο, μπορείτε να αλλάξετε τα επίπεδα όταν, για παράδειγμα, τα πόδια σας βρίσκονται σε μια μαργαρίτα και τα χέρια σας βρίσκονται στο πάτωμα.
Βήμα 4
Αφού οι μύες είναι αρκετά ισχυροί, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε. Αρχικά, από τη θέση "κρέμονται", σηκώστε τον κορμό στη μισή απόσταση από τη διασταύρωση, στερεώστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το σώμα στην αρχική του θέση. Μετά από 3-5 επαναλήψεις, κάντε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό και μετά ένα άλλο σετ. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με υψηλή ποιότητα, έτσι ώστε το σώμα να είναι ίσιο, και τα πόδια να είναι ίσια, με τα δάχτυλα των τεντωμένων προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός.
