Το Kettlebell είναι ένα πολύ χρήσιμο βλήμα, το οποίο μπορεί να είναι τόσο βασικό όσο και πρόσθετο στη διαδικασία προπόνησης για μάζα και δύναμη. Με τη βοήθεια αυτού, μπορείτε επίσης να αντλήσετε αποτελεσματικά το δικέφαλο του ώμου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Βρείτε διάφορα διαφορετικά βάρη για τις προπονήσεις σας. Ένα χαρακτηριστικό αυτού του βλήματος είναι το σταθερό βάρος του, το οποίο είναι δύσκολο να μειωθεί ή να προστεθεί. Υπάρχουν διάφοροι βασικοί τύποι βάρους: 16, 24 και 32 kg. Φυσικά, στο αρχικό στάδιο, ακόμη και το ελαφρύτερο βλήμα 16 κιλών θα είναι αρκετά βαρύ για τον αθλητή. Επομένως, επιλέξτε ένα βάρος που θα ταιριάζει ακριβώς στις παραμέτρους σας. Εάν είστε σε θέση, ξεκινήστε με 16 κιλά και αυξήστε σταδιακά το βάρος του, δένοντας σε μικρά βάρη.
Βήμα 2
Κάντε ασκήσεις προθέρμανσης. Στη συνέχεια, πάρτε μια ελαφριά μπάρα ή αλτήρες και στα δύο χέρια. Πάρτε 2-3 σετ για να ζεστάνετε τους δικέφαλους μυς σας. Σε κάθε σετ, αρκεί να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις. Λυγίστε τους αγκώνες σας εναλλάξ, ξεκινώντας αργά το βλήμα προς τα κάτω. Η προθέρμανση απαιτείται κυρίως για την αποφυγή τραυματισμών κατά την εργασία με kettlebells, καθώς και για την πλήρη προετοιμασία των μυών.
Βήμα 3
Σηκώστε το βραστήρα στον δικέφαλο ενώ κάθεστε. Το βλήμα στο πρώτο στάδιο δεν πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαρύ. Λοιπόν, πάρτε ένα βραστήρα στο ένα χέρι και καθίστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Τοποθετήστε τον αγκώνα του χεριού σας στο μηρό σας. Εκτελέστε αργή κάμψη και επέκταση του βραχίονα, ενώ τεντώνετε το δικέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν πιστεύετε ότι το kettlebell είναι αρκετά βαρύ για εσάς, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο "cheat", δηλαδή κάντε μερικές γρήγορες επαναλήψεις χαμηλού πλάτους στο τέλος του σετ. Κάντε 3-4 σετ των 8 φορές το καθένα.
Βήμα 4
Εργαστείτε και με τα δύο kettlebells σε όρθια θέση. Η επόμενη άσκηση πραγματοποιείται με δύο χέρια. Πάρτε βάρη και στα δύο χέρια και ξεκινήστε να τα σηκώνετε εναλλάξ προς εσάς. Το σχήμα για την εκτέλεση της άσκησης είναι το ίδιο - 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την εργασία αλτήρων ή barbell. Θυμηθείτε ότι σε αυτήν την περίπτωση είναι πολύ ανεπιθύμητο να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "chitting", καθώς μπορεί να τραυματίσετε τις αρθρώσεις. Χρησιμοποιήστε το μόνο σε περίπτωση μυϊκής ανεπάρκειας.
