Προκειμένου η προπόνηση να είναι ανώδυνη για το σώμα σας και να δώσει ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει πρώτα να ζεστάνετε τους μυς σας καλά. Δεν υπάρχει κανένα σύνολο ασκήσεων για αυτό, αφού κάθε επιλέγεται ανάλογα με τους μυς με τους οποίους θα εργαστείτε. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν γενικές αρχές της προθέρμανσης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείψετε τη φάση προθέρμανσης. Χάρη σε αυτό, το σώμα είναι προετοιμασμένο για σωματική δραστηριότητα: η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα βελτιώνεται, η ελαστικότητα των μυών, των συνδέσμων και της συγκέντρωσης αυξάνεται και ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται.
Βήμα 2
Για να ζεστάνετε τους μύες της πλάτης, του στήθους και των χεριών σας, εκτελέστε αργά τις στροφές του κεφαλιού και τις πλευρικές κάμψεις του κορμού. Μετά από αυτό, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να τα σηκώσετε όσο το δυνατόν πιο ψηλά πολλές φορές.
Βήμα 3
Στη συνέχεια, πιάστε τον ώμο του αριστερού σας χεριού με την παλάμη του δεξιού σας χεριού και τραβήξτε τον προς εσάς έτσι ώστε ο ώμος να βρίσκεται στο στήθος σας και η παλάμη του αριστερού σας χεριού είναι πίσω από την πλάτη σας. Αλλάξτε το χέρι σας και επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις βραχιόνων με γρήγορο ρυθμό.
Βήμα 4
Κάνετε 10 καταλήψεις για να ζεστάνετε τους μύες των ποδιών σας. Μετά από αυτό, εκτελέστε τους πνεύμονες στο ένα πόδι, εκθέτοντάς το μπροστά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και πιάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε στο ένα πόδι με όλο το βάρος σας και μετά μεταφέρετε αργά το βάρος σας στο άλλο πόδι. Τέλος, απλά περπατήστε ώστε τα πόδια σας να φτάσουν στους γλουτούς σας.
Βήμα 5
Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη φάση προθέρμανσης. Συνίσταται στην εκτέλεση όλων των ασκήσεων της προπόνησης με φορτίο 30%. Έτσι, θα προετοιμάσετε ακριβώς τους μυς που θα εκπαιδεύσετε. Εάν επρόκειτο να τρέξετε, αρχίστε να τρέχετε πολύ αργά, σταδιακά αυξάνοντας το ρυθμό σας. Και για προπόνηση δύναμης, βάλτε ένα ελαφρύ βάρος στο βλήμα.
Βήμα 6
Παρακολουθήστε τον παλμό σας ενώ ζεσταίνετε τους μύες - θα πρέπει να αυξάνεται συχνότητα αρκετές φορές, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Είναι επίσης σημαντικό να αρχίσετε να ιδρώνετε πριν από την προπόνηση.
Βήμα 7
Περάστε όχι περισσότερο από 20 λεπτά για να ζεσταθείτε τους μύες, διαφορετικά, όσον αφορά το φορτίο και τη διάρκειά του, θα μοιάζει με προπόνηση. Και αυτό δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς το σώμα σας θα κουραστεί πολύ πιο γρήγορα.
