Εάν αποφασίσετε ότι δεν υπάρχει αρκετός αθλητισμός στη ζωή σας, θα ήταν ωραίο να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη φυσιογνωμία σας και να ενισχύσετε την υγεία σας, μην βιαστείτε να επιβαρυνθείτε με εξαντλητικές ασκήσεις, ειδικά εάν η νεολαία σας βρίσκεται ήδη πίσω από το κατώφλι. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, συνιστάται να προσδιορίσετε ποια φορτία είναι αποδεκτά για εσάς. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση, συμπεριλαμβανομένου ενός καρδιογραφήματος. Ένας ειδικός θα μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το επίπεδο φορτίου και να επιλέξετε ασκήσεις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το επίπεδο αντοχής των μυών είναι ένα παραδοσιακό push-up. Οι άνδρες εκτελούν το τεστ πλήρως, σε επιρρεπή θέση, και οι γυναίκες - από τα γόνατά τους. Περάστε τον εαυτό σας και ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κοιλιά σας μακριά από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να "αντέξετε" για ένα λεπτό, τότε το επίπεδο αντοχής σας είναι πολύ χαμηλό. Ένα πολύ καλό αποτέλεσμα είναι το push-ups για τρία λεπτά ή περισσότερο. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η δοκιμή θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο εάν δεν έχετε εργαστεί ή τεταμένη μυών σας.
Βήμα 2
Cardio-Respiratory Endurance: Περπατήστε σε διάδρομο ή λίγο πιο κάτω στο δρόμο με μέγιστο ρυθμό για 12 λεπτά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να υπολογίσετε πόση απόσταση καταφέρατε να περπατήσετε. Εάν δεν μπορούσατε να ξεπεράσετε την απόσταση των 1,6 χιλιομέτρων, το επίπεδο αντοχής δεν συγκρατεί το νερό. πάνω από 2,4 χλμ. - το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικό.
Βήμα 3
Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε την αντοχή είναι να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά την άσκηση. Σταθείτε μπροστά από σκαλοπάτι ή χαμηλό πάγκο (ύψος 30 εκατοστών). Σημειώστε την ώρα - 4 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων θα πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε με γρήγορο ρυθμό. Κάντε το σε 4 κινήσεις: ανεβείτε στον πάγκο με το ένα πόδι, τοποθετήστε το άλλο, χαμηλώστε κάτω στο ένα πόδι και μετά χαμηλώστε το άλλο. Στη συνέχεια, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν δεν υπερβαίνει τα 90-94 παλμούς ανά λεπτό, μπορείτε να συγχαίρετε τον εαυτό σας: είστε ανθεκτικοί. Λάβετε όμως υπόψη: εάν είστε ψηλοί και ο πάγκος πρέπει να είναι ψηλότερος.
Βήμα 4
Η ευελιξία των συνδέσμων, των τενόντων και των μυών ορίζεται ως εξής. Πρώτα, ζεσταθείτε λίγο: τρέξτε, κάνετε στροφές, καταλήψεις κ.λπ. Στη συνέχεια, κάθεστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση 25 εκ. Κάντε ένα σημάδι στο επίπεδο των τακουνιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί και αρχίστε να κλίνει αργά προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα. Σημειώστε επίσης το ακραίο σημείο να αγγίζετε τα δάχτυλα. Μετρήστε την απόσταση μεταξύ των δύο σημαδιών: εάν τα δάχτυλα των ποδιών έχουν μετακινηθεί 5 cm ή λιγότερο πέρα από τα τακούνια, η ευελιξία σας αφήνει πολύ επιθυμητή, 20 cm ή περισσότερο είναι ένας πολύ καλός δείκτης.
Βήμα 5
Σταθείτε ευθεία στο πάτωμα, χωρίς παπούτσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και στηρίξτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και σηκώστε ένα πόδι ψηλότερα, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν καταφέρετε να το κάνετε αυτό για 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, τότε έχετε καλό συντονισμό, 5 δευτερόλεπτα - ο συντονισμός είναι αδύναμος.
Βήμα 6
Όταν μετράτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης με διάφορες μετρήσεις, σημειώστε τα αποτελέσματα. Στη συνέχεια, αφού εξασκηθείτε για ενάμιση μήνα, επαναλάβετε όλες αυτές τις δοκιμές ξανά. Ελέγχετε τακτικά τα αποτελέσματά σας για να δείτε αν σημειώνετε πρόοδο και εάν πρέπει να προσαρμόσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα εκπαίδευσης.
