Οι ισχυροί μύες της πλάτης όχι μόνο παρέχουν δύναμη και δύναμη σε σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση, αλλά πάνω απ 'όλα παρέχουν αξιόπιστη προστασία για τη σπονδυλική στήλη. Είναι οι μύες της πλάτης που στηρίζουν το ανθρώπινο σώμα σε όρθια θέση. Αυτό εξασφαλίζει τη φυσιολογικά σωστή τοποθέτηση των εσωτερικών οργάνων του θώρακα και της κοιλιακής κοιλότητας. Δεν είναι τυχαίο ότι η σκολίωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης συχνά συνοδεύεται από καρδιακές παθήσεις.
Είναι απαραίτητο
- Διασταυρούμενη ράβδος
- - barbell;
- - πάγκο για υπέρταση.
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή. Λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας στη μέση. Ταυτόχρονα, τεντώστε το πηγούνι σας προς τη ράβδο. Ανεβείτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά, παραμείνετε στο πάνω σημείο για δύο μετρήσεις και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Όσο ευρύτερα βρίσκονται οι βραχίονες στη ράβδο, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο στους πίσω μυς. Ενώ το τράβηγμα με αντίστροφη λαβή είναι ευκολότερο από το τράβηγμα με ένα ίσιο, κάντε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο. Κατά το τράβηγμα με αντίστροφη λαβή, οι δικέφαλοι συμπεριλαμβάνονται στην εργασία και αυτό μειώνει το φορτίο στους ευρύτερους μυς. Ποτέ μην ρίχνετε το σώμα σας απότομα προς τα κάτω και μην χαλαρώνετε τα χέρια σας κάτω από το βάρος του σώματός σας. Αυτό μπορεί να τραυματίσει το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών, έτσι κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας ελαφρώς τεταμένη μέχρι να ολοκληρώσετε τον πλήρη αριθμό επαναλήψεων.
Βήμα 2
Κρατήστε τη ράβδο με ένα αντίστροφο πιάσιμο πλάτους ώμου. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς, τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω και λυγίστε την πλάτη σας. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου η ράβδος είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Ισιώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τη ράβδο προς την κάτω κοιλιακή χώρα. Κρατήστε για μία μέτρηση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για τέσσερις μετρήσεις.
Βήμα 3
Τοποθετήστε το μπάρμπεκιου στο πάτωμα και σταθείτε κοντά σε αυτό έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω στη ράβδο. Γείρετε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε την ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης. Πιάστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή. Τραβήξτε τη ράβδο προς την κάτω κοιλιακή χώρα, οδηγώντας την κατά μήκος των μηρών σας. Επιστρέψτε την μπάρα στο πάτωμα, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε.
Βήμα 4
Μπείτε σε μια βασική θέση πάγκου υπερέκτασης. Οι κύλινδροι στηρίζονται στους μηρούς ακριβώς κάτω από την πτυχή της βουβωνικής κοιλότητας. Στερεώστε τους αστραγάλους σας με ασφάλεια και στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά στην πλατφόρμα. Φέρτε τα χέρια σας στους ναούς ή στο λαιμό σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας στις αρθρώσεις του ισχίου. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, μην λυγίζετε πάρα πολύ. Για να επιλύσετε τους μακρούς μύες της πλάτης, αρκεί το σώμα να είναι ευθεία από την κορυφή του κεφαλιού έως τα τακούνια. Η χρήση βαρών για την εκτέλεση υπερέκτασης δεν έχει μεγάλο αποτέλεσμα, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, οπότε είναι καλύτερο να το κάνετε χωρίς αυτά.
Βήμα 5
Ολοκληρώστε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης τεντώνοντας τους επεξεργασμένους μυς. Αυτό θα σας απαλλάξει από τον πόνο των μυών και θα αυξήσει την αντοχή σας κατά 19% κατά μέσο όρο. Σηκώστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας Γείρετε προς τα εμπρός αργά ενώ χαμηλώνετε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε την ένταση όλων των μυών στην πλάτη σας και μείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας σε όρθια θέση και χαλαρώστε.
